Dobrodošli v alegsinem horoskopu

Zbudim se ob 3. uri zjutraj in ne morem več zaspati. Kaj naj storim?

Ali se ne moreš več vrniti v spanje, potem ko se zbudiš ob 2, 3 ali 4 zjutraj? Tukaj je, kako rešiti to težavno težavo spanja....
Avtor: Patricia Alegsa
24-05-2024 13:43







  1. Stres in tesnoba
  2. Hormonsko ali prehransko neravnovesje
  3. Zdravstvene težave
  4. Neprimeren spalni prostor
  5. Strategije za ponovno dobro spanje
  6. Tehnike sprostitve
  7. Stalne rutine
  8. Nadzorovanje okolja spanja
  9. Izogibajte se elektronskim dražljajem
  10. Vadba higiene spanja
  11. Kognitivne strategije
  12. Vstani iz postelje
  13. Kdaj poiskati strokovno pomoč

Sledite mi na Pinterest!


Ura kaže 3 zjutraj in tvoje oči se nenadoma odprejo.

Gledanje teme v sobi ti povzroča čuden občutek nelagodja.

Spet se vprašaš, zakaj se vedno zbudiš ob tej uri in predvsem, zakaj ti je tako težko ponovno zaspati.

Če ti je ta izkušnja znana, nisi sam.

Ta pojav je pogostejši, kot si misliš, in ima več možnih vzrokov in rešitev.

Spanje sestavlja več ciklov po 90 minut, med katerimi gremo skozi različne faze, od lahkega spanca do globokega spanca in REM faze (hitro premikanje oči).

Zbujanje ob 3 zjutraj se lahko sovpada s koncem cikla spanja, zaradi česar smo bolj dovzetni za prebujanje in težje vrnitev v globok spanec.

Nato bom predstavil najpogostejše razloge za nenadno prebujanje ob 2, 3 ali 4 zjutraj ter njihove rešitve.





Stres in tesnoba




Eden od mojih pacientov, Laura, visoko usposobljen profesional, je običajno vsako jutro ob 3. uri zjutraj vstajala.

Krivda je bila nakopičena tesnoba zaradi dela.

Ko smo nenehno zaskrbljeni, se lahko naše možgane aktivirajo v zgodnjih jutranjih urah, kar sproži stanje budnosti in težave pri ponovnem zaspanju.

Stres in tesnoba sta pogosti krivci za nespečnost. Med obdobji visoke čustvene napetosti lahko telo sprosti stresne hormone, kot je kortizol, ki lahko motijo spanje.

Predlagam, da preberete ta članek:

Kako premagati tesnobo: 10 praktičnih nasvetov





Hormonsko ali prehransko neravnovesje




Med posvetovanjem z Martinom, moškim srednjih let, smo ugotovili, da je njegovo nočno prebujanje posledica hormonskih sprememb, natančneje v ravneh kortizola.

V Martinovem primeru smo prilagodili njegovo prehrano in življenjski slog ter tako našli olajšanje, kar mu je omogočilo, da je lahko spal celo noč.

To temo obravnavam v tem članku, ki sem ga napisal:Povezava med slabim spanjem in intoleranco na mleko





Zdravstvene težave




Drugi pacient, Elena, se je spopadala s težavo apneje med spanjem, ki jo je večkrat prebujala ponoči.

Zdravniška ocena in uporaba naprave za neprekinjen zračni tlak v dihalnih poteh (CPAP) sta ji omogočili bistveno izboljšanje kakovosti spanja.

Težave, kot je apneja med spanjem, sindrom nemirnih nog ali težave s hormoni, lahko motijo tvoj spanec.

V teh primerih je edina možna rešitev posvetovanje s strokovnjakom za zdravje, da izključi morebitno osnovno stanje.





Neprimeren spalni prostor




Ana, mlada mati, ni mogla več spati zaradi hrupa in svetlobe, ki sta prihajala v njeno sobo.

Nekaj preprostih sprememb, kot so namestitev zatemnitvenih zaves in uporaba naprave za beli šum, ji je končno omogočilo, da je lahko spala celo noč.

Pitje kofeina, alkohola in drugih substanc lahko vpliva na spanje.

Poleg tega lahko uporaba elektronskih naprav pred spanjem in pomanjkanje dosledne spalne rutine vplivata na kakovost spanja.

Ena malo uporabljena strategija za izboljšanje spanja, a zelo učinkovita, je izpostavljenost sončni svetlobi. Zelo preprosto in zelo učinkovito!

Več o tej tehniki izvemo v tem članku:

Koristi jutranje sončne svetlobe: zdravje in spanje




Strategije za ponovno dobro spanje



Običajno je, da vzrok, ki vam preprečuje dober spanec, ni en sam, kar še bolj zaplete diagnozo težav s spanjem.

Osebno sem se pred nekaj leti sam soočal s težavami pri ohranjanju spanca.

Povem, kako sem v samo 3 mesecih rešil svoje težave s spanjem v tem drugem članku, ki vam ga priporočam, da si ga rezervirate za branje:

Rešil sem svoj problem s spanjem v 3 mesecih: povem vam kako

Tukaj pa vam bom pustil splošne strategije, ki jih morate uporabiti v svojem življenju za boljši spanec, ne glede na to, kaj je vzrok




Tehnike sprostitve




Laura, pacientka, omenjena prej, je našla koristno meditacijo in globoko dihanje.

Vadba tehnike "4-7-8" (vdih za 4 sekunde, zadrževanje diha za 7 sekund in počasno izdihovanje za 8 sekund) ji je pomagala zmanjšati anksioznost in povrniti spanec.
Predlagam, da nadaljujete z branjem tega drugega članka, ki bi vas lahko zanimal:Čim bolj se skrbiš, manj živiš




Stalne rutine



Redna rutina spanja je ključnega pomena.

Martín, eden od mojih pacientov, je po prilagoditvi prehrane in vadbe tudi imel koristi od dejstva, da je vsak dan šel spat in vstal ob isti uri, kar je pomagalo preprogramirati njegov notranji časovnik.




Nadzorovanje okolja spanja




Za Ano je bilo ključnega pomena, da je poskrbela, da je bila njena soba popolnoma temačna in tiha. Poleg tega je ohranjanje hladne temperature opazno izboljšalo njeno sposobnost počivanja.




Izogibajte se elektronskim dražljajem




Elena je zmanjšala uporabo elektronskih naprav pred spanjem. Modra svetloba, ki jo oddajajo zasloni telefonov in računalnikov, lahko moti izločanje melatonina, hormona spanja.

Če želite prebrati več o tej temi, vam predlagam, da preberete:Preprosti spremembi za ponovni zagon vašega preveč stimuliranega živčnega sistema




Vadba higiene spanja



Izogibajte se težkih obrokov in alkoholnih pijač pred spanjem, redno telovadite in ustvarite rutino sprostitve pred spanjem, kar vam bo prineslo pozitivne rezultate.



Kognitivne strategije




Če je tvoj um aktiven in ne moreš nehati razmišljati, poskusi tehniko "vzorec misli".

V misli ponavljaj umirjajočo besedo (kot je "mir" ali "sprostitev") vsakič, ko se znajdeš ujet v spirali misli.

Predlagam, da prebereš več strategij tukaj:




Vstani iz postelje




Če ste budni že več kot 20 minut, vstanite in opravite mirno in sproščujočo dejavnost, dokler ponovno ne začutite zaspanosti. Branje knjige ali poslušanje nežne glasbe vam lahko pomaga.




Kdaj poiskati strokovno pomoč



Če se redno zbujate ob 3. uri zjutraj in se zdi, da navedene strategije ne delujejo, bi bilo koristno poiskati usmeritev strokovnjaka.

Psiholog, specializiran za motnje spanja, lahko sodeluje z vami pri identifikaciji osnovnih vzrokov vaše nespečnosti in pripravi personaliziranega načrta zdravljenja.

V nekaterih primerih se je terapija kognitivno-vedenjskega zdravljenja nespečnosti izkazala za zelo učinkovito.

Ta oblika terapije se osredotoča na spreminjanje misli in vedenja, ki vzdržujeta nespečnost, vam pomaga vzpostaviti bolj zdrave vzorce spanja.

Zares gre za vrsto terapije, ki sem jo sam/a uporabljal/a za reševanje svojih težav s spanjem že nekaj let nazaj, in se je izkazala za izjemno učinkovito pri izboljšanju kakovosti spanja.

Čeprav ni čarobne formule, je s potrpežljivostjo in vztrajnostjo mogoče bistveno izboljšati kakovost spanja.

Moji pacienti so, s kombinacijo prilagoditev življenjskega sloga in zdravih spalnih navad, našli mir in počitek, ki sta ju tako hrepeneli, in tudi vi to lahko dosežete.






Naročite se na brezplačni tedenski horoskop






Bik Devica Dvojčki Kozorog Leo Oven rak Ribi Škorpijon Strelec Tehtnica Vodnar

  • Kaj pomeni sanjati polže? Kaj pomeni sanjati polže?
    Odkrijte pomen sanj o polžih in kako vam lahko ti majhni živali razkrijejo skrivnosti vašega življenja. Preberite naš članek zdaj!
  • Kaj pomeni sanjati o tetovažah? Kaj pomeni sanjati o tetovažah?
    Odkrijte pomen tetovaž v sanjah. Naučite se razlagati njihovo simboliko in jo uporabiti v vsakdanjem življenju. Preberite naš članek zdaj!
  • Kaj pomeni sanjati o podajanju metle? Kaj pomeni sanjati o podajanju metle?
    Odkrijte pomen sanj o podajanju metle in kako lahko to odraža spremembe v vašem življenju. Naučite se, kako učinkovito razlagati svoje sanje!
  • Kaj pomeni sanjati o športnih dogodkih? Kaj pomeni sanjati o športnih dogodkih?
    Odkrijte fascinanten svet športnih sanj in njihov pomen v tem članku. Kaj vaše sanje razkrivajo o vašem življenju in osebnosti? Preberite zdaj!
  • Kaj pomeni sanjati o draguljih? Kaj pomeni sanjati o draguljih?
    Odkrijte zanimiv pomen sanj o draguljih v našem najnovejšem članku - je to sporočilo iz vesolja ali le fantazija?

ALEGSA AI

AI pomočnik vam odgovori v nekaj sekundah

Asistent za umetno inteligenco je bil usposobljen z informacijami o razlagi sanj, zodiaku, osebnostih in združljivosti, vplivu zvezd in odnosih na splošno


Sem Alegsa

Pišem horoskop in samopomoč ...

Naročite se na brezplačni tedenski horoskop


Prejemajte tedensko v svojem e -poštnem sporočilu Horoskop in naših novih člankov o ljubezni, družini, delu, sanjah in več novicah. Ne pošiljamo neželene pošte.

Astralna in numerološka analiza

Povezane oznake

Pomen sanj Zdravje

Iščite o svojem zodiaku, združljivostih, sanjah