Moji simptomi zaradi fragmentiranega spanja



Kot sem že omenil, sprva nisem opazil, da imam fragmentiran spanec. Preprosto sem se zbujal pol utrujen, imel sem mentalne vrzeli, bil sem utrujen. Po obisku telovadnice sem se zbudil in naslednji dan me je bolelo telo in sklepi.

V preteklem letu sem bil tudi bolj živčen in tesnoben kot ponavadi, in moj spanec se ni izboljšal. Zdaj se mi je zgodilo tudi, da sem se prebudil zelo zgodaj, okoli 3. ali 4. ure zjutraj; včasih sem zopet zaspal, včasih ne.

Kot sem že omenil, je študij spanja ugotovil, da imam fragmentiran spanec, izziv pa je bil odkriti razlog.


Rešitev nevrologa in psihologa



Rešitev "čarobnega" nevrologa in psihologa je bila, da poskusim s klonazepamom, zelo znanim pomirjevalom: pomagal naj bi zmanjšati tesnobo. Prej sem že poskusil z melatoninom in imel dobre rezultate, vendar se mi sčasoma ni več pomagal.

Klonazepam mi je zelo pomagal, priznati moram. Jemal sem ga 8 mesecev in težava je izginila. Vzel sem ga nekaj časa pred spanjem, z zelo dobrimi rezultati: bolje sem spal, naslednji dan nisem več imel bolečin v telesu.

Težava? Naslednji dan sem se počutil malce otopelo, včasih sem imel tudi spominske vrzeli in spolno slo (spolno željo) sem imel na dnu.

Poleg tega nisem želel odvisnosti od jemanja klonazepama za celo življenje, moral sem narediti še kaj... Vsaj to mi je dalo namig: tesnoba bi lahko bila sprožilec slabega spanja.



Kdo mi je resnično pomagal



Začel sem s psihoterapevtko vedenjske terapije: to je povzročilo precejšnjo spremembo v mojem življenju in pogledu na stvari...

Na prvi seji s psihoterapevtko sem ji povedal, da sem šel na potovanje na prelepo plažo v Braziliji, vendar sem ji jasno povedal, da tam nisem mogel dobro počivati. Takrat mi je postavila vprašanje, ki me je pretreslo: "Se spomniš vonja morja?".

Moja odgovor je bil "Ne". Da se razume, kaj to pomeni: šel sem na prelepo plažo ob morju v Braziliji, vendar se nisem spomnil vonja morja.

Kaj to pomeni? Da sem bil na plaži v Braziliji, vendar v resnici nisem bil miselno prisoten na tej plaži, ko sem bil tam.

To mi je prineslo klik v glavi, morda je tukaj rešitev... a me je še čakalo veliko presenečenj.

Zato, kot dobra vedenjska terapija (so zelo praktične, ne kopajo preveč v preteklosti, gredo direktno k težavi, ki te pesti), mi je predlagala, naj vsak dan zapisujem najbolj opazne stvari svojega dneva: barve, občutke, teksture, vonjave, misli, itd.

Moral sem doseči "biti bolj prisoten s čuti" med opravljanjem vsakodnevnih opravil. To pomeni, da sem moral bolj pozorno slediti temu, kar sem počel, kot način, da preneham toliko razmišljati o preteklosti ali prihodnosti: osredotočiti se na sedanjost.

Imam ta članek, kjer govorim predvsem o "biti prisoten", ki ti ga predlagam, da si ga shraniš za branje pozneje:

Kako premagati strah pred prihodnostjo: moč sedanjosti



Začel sem ugotavljati, od kod izvira moj problem s spanjem




Anksioznost, ponavljajoče misli, živčnost, "trki" srca (zdravstveno imenovani ekstrasistole).

Opazil sem, da imam vse to, vendar si nikoli nisem predstavljal, da bi mi lahko tako vplivalo na spanje. Niso se zdele tako resne.

Z vedenjsko terapijo sem spremenil način, kako se spopadam s to anksioznostjo za prihodnostjo in temi prekletimi ponavljajočimi se mislimi iz preteklosti. Zelo mi je pomagalo, da sem se soočil s temi "strahovi", ki so pogosto le v naših glavah.

Začel sem se bolj odpirati svojim prijateljem in znancem, jim pripovedovati o svojih težavah s spanjem, kako sem se spopadal z njimi. Neverjetno je, kako pogovor z ljudmi ne samo okrepi terapijo, ampak ljudje odprejo svoje težave, kako so jih rešili ali se z njimi spopadli. Povratna informacija, ki nastane, je res zelo dobra in ti jo priporočam.

Če se bojiš ali čutiš odpor do psihološke terapije, predlagam, da prebereš ta članek, ki sem ga napisal:

Miti, ki jih moraš odpraviti o terapiji


Kako sem začel/a premagovati anksioznost



Medtem ko sem bil na terapiji, sem imel tudi trenutke močne tesnobe, ki je nisem mogel pomiriti. Tako sem se spomnil, da moram vdihavati bolj počasi. Naredil sem vdih 5 sekund in izdih 8 sekund.

To sem naredil 3 ali 4-krat in opazil, kako se je tesnoba zmanjšala ali vsaj omilila. Odkril sem, da lahko s pravilnim dihanjem zelo umirim tesnobo in skrivnostno živčnost.

Iskal sem podcaste in pesmi na Spotifyju, ki so povezane z "mindfulness" oz. zavedanjem. Tam je veliko gradiva, ki mi pomaga sprostiti se, ko to potrebujem. Na primer, preden grem spat, ko se zbudim. Tudi če popoldne razmišljam o čem, kar me spravlja v živčnost, poslušam enega od teh avdio posnetkov, ki me sprostijo.

Torej, kaj sem do sedaj odkril:

- Da sem tesnoben
- Da mi pomaga vedenjska terapija
- Da me umirja dihanje in zavedanje

Kaj torej lahko naredim, da bi to postalo del mojega življenja? Ali obstaja kakšna dejavnost, ki mi omogoča sprostitev na tak način?

Odkril sem tudi power jogo: jogo, ki je malo bolj intenzivna od običajne. Sem oseba, ki veliko trenira v fitnesu, morda je za druge osebe idealna samo joga.

Z jogo, dvakrat tedensko, sem se naučil veliko več tehnik sproščanja, več načinov, kako biti "prisoten" in ne toliko razmišljati o prihodnosti. Res ti jo priporočam.

Več o boju proti tesnobi lahko prebereš v teh člankih, ki ti jih priporočam, da si jih zabeležiš:

Učinkovite tehnike za premagovanje tesnobe in pomanjkanje osredotočenosti



Prenehal sem jemati klonazepam



Uspelo mi je opustiti klonazepam (kar sem poskušal že dvakrat prej in ni šlo). Seveda, po 8 mesecih jemanja mi je nekoliko težje padlo v prvih nočeh, vendar ni bilo tako hudo.

Predstavljam si, da če že dlje časa jemlješ klonazepam ali drugo zdravilo, je najbolje, da ga postopoma opustiš po navodilih svojega osebnega zdravnika.

Je bil moj spanec popoln? Ne, še ne.

Če bi moral oceniti svoj spanec, mislim, da se je iz "slabega" prelevil v "dobrega", vendar še ni bil "zelo dober" ali "odličen". Imel sem noči, ko sem spal veliko bolje kot druge, nisem povsem razumel, zakaj se mi to dogaja.



Težave s spanjem lahko imajo več vzrokov




Torej, zdaj ko sem bolj umirjen in miren. Vem, kako se umirim s jogo, glasbo in dihanjem. Moji spanec se je zelo izboljšal.

To me je pripeljalo do vprašanja: Zakaj še vedno obstajajo noči, ko slabo spim? Če sem včeraj spal popolno, zakaj danes ne, če se ni nič spremenilo od včeraj do danes?

No, na kratko ti povem: težave s spanjem lahko imajo različne vzroke. Težava je lahko v tem, da imaš lahko več vzrokov hkrati, lahko rešiš enega od vzrokov, vendar drugi še vedno vztrajajo.

To je že bolj specifično, vsaka oseba lahko ima različne razloge, ki ji preprečujejo dober spanec. V mojem primeru je bil glavni dejavnik tesnoba, vendar ne edini.

Psihologinja mi je rekla, naj začnem beležiti, kaj sem počel vsak dan, kaj sem počel drugače, kdaj sem šel spat, kdaj sem vstal, približno katere dejavnosti sem počel čez dan, katere misli sem imel, kakšna čustva so mi ta razmišljanja povzročila, itd.

Odkril sem še en vzrok (vsaj pri meni) za moje slabo spanje: moja intoleranca na laktozo.

Pitje malo mleka mi na splošno ne škoduje. Toda nikoli si nisem predstavljal, da bi, čeprav mi ne škodi, to bil še en vzrok za moje težave s spanjem.

Zdi se, da če nekdo pije mleko in je intoleranten na laktozo, kljub temu da je zelo malo, povzroči stres v telesu, kar proizvaja kortizol in v končni fazi vas zbudi ali vam prepreči dober spanec.

Zato sem iz prehrane izločil mleko. Če moram jesti nekaj, kar vsebuje malo mleka, vzamem eno ali dve tableti laktaze pred tem (to razgradi laktozo, ki jo zaužijete, tako da vam ne škoduje na ta način).

Tudi tebe spodbujam, da odkriješ, kateri lahko biti skriti vzrok za tvoje težave s spanjem. Ni lahko, zahteva veliko pozornosti, veliko raziskav, ne izključite ničesar.

Ker menim, da je to tema, ki zahteva boljše zdravljenje in zanesljive znanstvene vire, sem napisal ta članek o tej temi, ki vam bo rešil veliko dvomov:Povezava med slabim spanjem in intoleranco na mleko

Kaj natančno moram storiti, da dobro spim



To je moj seznam (neizčrpen) vsega, kar počnem za dober spanec, seveda je to odprti seznam. Kasneje bi lahko odkril še kakšen drug sprožilec mojega problema s spanjem ali druge tehnike za boljši spanec in bom posodobil ta seznam:

* Ne pustim nobene svetlobe v sobo, kjer spim (niti vklopljenega LED televizorja).

* Pustim vklopljen ventilator ali zvočnik z rahlim ozadjem: vsak zunanji hrup me zbudi, bolje jih je ne poslušati.

* Poskušam iti spat vedno ob isti uri.

* Ne uporabljam naprav z zaslonom uro pred spanjem: včasih ne spoštujem tega pravila. V mojem primeru mi ni tako vplivalo, vendar lahko svetloba zaslona nekaterim osebam bolj škoduje.

* Ne jem težke hrane pred spanjem, prav tako ne pijem veliko vode, da se ne bi dvigal ponoči.

* Izogibam se mleku in vsaki drugi hrani, ki bi lahko povzročila veliko "gibanja" v črevesju.

* Pred spanjem poslušam posnetek zavesti (naredil sem seznam na Spotifyju s tistimi, ki mi najbolj ustrezajo). Nastavim, da se izklopi po 45 minutah.

Predlagam tudi, da si zabeležite ta članek za branje, ki vam bo veliko pomagal:Metode za lajšanje stresa v sodobnem življenju

Ni treba posebej poudarjati, da se ukvarjam s športom 4 ali 5-krat na teden, se zdravo prehranjujem, živim zdravo.

Pomembno je tudi, da več časa preživite zunaj, se družite s prijatelji in družino. Ponovno začnite živeti bolj "normalno", prilagodite svoj urnik. Ker ko slabo spimo, začnemo noči, vedno manj se družimo s prijatelji...

Spodbujam vas, da poiščete pomoč, ko imate težave s spanjem ali katerim koli drugim problemom. Zdravila naj bodo zadnja možnost, nikoli prva:

Vpišite si to v spomin: zdravila za spanje samo zakrivajo težave, ki jih imate, jih ne rešujejo.

Članek bom sčasoma posodabljal, saj je to le zelo kratek povzetek mojega življenja v zadnjih mesecih. Verjetno bom moral napisati več člankov, bolj podrobno, o tem, kako sem rešil svoje težave s spanjem v 3 mesecih, imam še veliko za povedati.

Zagotovo bom imel dni, ko bom slabo spal, veliko drugih dni pa bom spal dobro. Pomembno je, da zdaj razpolagam z več naravnimi orodji, ki mi pomagajo izboljšati svojo kakovost življenja na splošno in svoj spanec posebej. To je bistveno, imeti orodja in vedeti, kako jih uporabljati.

Trenutno lahko svoj spanec ocenim med "dobro" in "zelo dobro". Upam, da bom čez nekaj mesecev to lahko spremenil in rekel, da je moj spanec zdaj "odličen".

Lahko nadaljujete branje tega drugega povezanega članka, ki vam bo pomagal bolje spati in biti bolj srečen v življenju:Vdihni dobro, izdihni slabo