Prebujanje pred budilko: kaj razkriva vaš um, po mnenju psihologije

Gre za nekakšno magijo, ki jo ureja vaše lastno telo, koncert med vašim možgani, čustvi, spominom in kaosom (ali mirom) vaše spalnice. Tukaj vam povem, kako se zgodi ta majhen vsakdanji čudež, z odmerkom znanosti, izkušenj in seveda malo humorja.

Vaši možgani, ta obsedenec s časom

Najprej osnove, a nikoli dolgočasne: vsi imamo notranjo uro. Nima kazalcev, a deluje natančno zahvaljujoč jedru suprahiazmatiku, majhni strukturi skriti v možganih, ki odloča, kdaj zaspite in kdaj se zbudite. Kaj je zanimivo? Ta ura uravnava tudi vašo telesno temperaturo in celo razpoloženje, po podatkih Nacionalnih inštitutov za zdravje.

Na predavanjih o dobrem počutju in produktivnosti vedno poudarjam, kako zelo pomaga, če gremo spat in vstajamo ob isti uri. Možgani obožujejo rutino, in čim bolj konstantna je, tem bolj učinkovito lahko napovejo, kdaj mora zazvoniti vaša "notranja budilka".

To me spominja na skupino zgodnjih direktorjev, s katerimi sem delala: vsi so z začudenjem in ponosom povedali, da so začeli vstajati sami pet minut pred budilko že po treh tednih stalnih urnikov in jutranje naravne svetlobe. Ni slabo, če želite nehati bojevati z budilko, kajne?

Morda vas bo zanimalo tudi: Zbudim se ob 3. uri zjutraj in ne morem več zaspati, kaj naj naredim?

Kemija odpiranja oči pred časom

Ne, ni magija. To je kortizol. Ta hormon — bolj znan po stresu, a prav tako pomemben za prebujanje — začne postopoma naraščati v zadnjih fazah spanja. Tako se vaše telo pripravlja na budnost, čeprav je zunaj še temno ali pa vaš maček globoko spi na vaših nogah. Cleveland Clinic zagotavlja, da ob redni rutini ta hormonski koktajl omogoči nežno prebujanje brez presenečenj... nekaj podobnega elegantni in tihi biološki budilki.

Spoznala sem ljudi, ki so se po stresni noči zbudili veliko prej kot običajno. Strah pred zamudo ali navdušenje pred razgovorom spravi možgane v "maksimalni alarmni" način prej, kot bi želeli, kar poveča mikrozbujanja in vas prehiti uro.

Vaš um: spomin in anticipacija v akciji

Vas preseneča, da je tukaj tudi spomin na oblasti? Možgani se učijo s ponavljanjem, tako kot je Pavlov pes slinil pred zvoncem. Če ste navajeni vstajati z budilko, si vaš um zapomni dogodek in ga začne pričakovati, povezuje preteklo izkušnjo (zazvoni budilka, vstajam) s prihodnjo pričakovanjem (kmalu se bom zbudil). Journal of Sleep Research govori o "nevroplastičnosti", zahvaljujoč kateri možgani prilagodijo in pospešijo vaš čas prebujanja.

Zdaj pa priznanje skoraj amaterskega psihoterapevta: v letih novinarstva in intervjujev o jutranjih navadah sem opazila, da so tisti z določeno skrbjo — tipično "če ne vstaneš zgodaj, te odpustijo" — končali z zbujanjem še preden so zaprli oči. Limbični sistem in prefrontalna skorja, ki skrbita za čustva in načrtovanje, prilagajata spanje glede na vaše strahove in pričakovanja. Vidite povezavo?

Še en članek, ki vas lahko zanima: Kognitivno-vedenjska terapija vam bo pomagala rešiti težave s spanjem

Ne podcenjujte svojega okolja

Znanost je jasna: vaša soba je lahko tempelj spanja... ali bojno polje. Svetloba, temperatura, tišina — in ja, tisti neskončni brenčanje hladilnika — vse šteje. Mayo Clinic to pove nežno, jaz pa jasno: uporabite debele zavese, ugasnite telefon in pozabite na Netflix ob polnoči, če želite dobro spati. Če tega ne storite, se pripravite na prebujanje ob nenavadnih urah.

Ste vedeli, da modra svetloba zaslonov zavira vaš spalni cikel in ga lahko razbije? NIH močno priporoča jutranjo naravno svetlobo (pojdi na sprehod ob sončnem vzhodu, tudi če imaš podočnjake kot ščit) in svetuje izogibanje zaslonom pred spanjem. Včasih so spremembe preproste: malo discipline, temno in hladno okolje in voilà!, boljši prebujanja.

Mimogrede, vedno priporočam ohranjanje rutin, zmanjšanje popoldanske kave in izvajanje tehnik sproščanja. Če pa se vseeno zbujate zelo zgodaj in ste še vedno utrujeni ali zaskrbljeni, potem je čas za posvet s strokovnjakom.

Na koncu zgodba o prebujanju pred budilko pove veliko več o vašem telesu in umu kot o vašem zgodnjem sosedu. To je dokaz, da ko skrbite za svoj spanec, spomin, možgane in celo okolje, lahko zaupate svoji "fit" različici biološke ure. Premislite: kaj vaš način prebujanja pove o vaših navadah in čustvih? Ste pripravljeni postati absolutni gospodar svojega spanca?