Pri 35 letih tvoje telo začne izgubljati moč: razkrivajo, kako preprečiti fizični upad

Človeško telo doseže svoj najboljši fizični učinek okoli 35. leta.

Od takrat dalje se moč, vzdržljivost in telesna zmogljivost začnejo počasi, a zanesljivo zmanjševati. Ni pomembno, ali gre za moške ali ženske, mlade športnike ali bolj sedeči življenjski slog.

Dobra novica
upad ne deluje kot stikalo, ampak kot zatemnjevalnik.

Lahko premakneš gumb. Ne ustaviš procesa časa, lahko pa poskrbiš, da se svetloba zmanjšuje veliko počasneje.

In tukaj pride najbolj zanimivo iz švedske raziskave
če oseba začne ali ponovno vzpostavi telesno aktivnost v odraslosti, lahko izboljša svojo funkcionalno zmogljivost med 5 in 10 odstotki. To v resničnem življenju pomeni:

• Vzeti stopnice brez občutka, da si tekel maraton


• Dvigniti vrečke iz trgovine, ne da bi ti roke trepetale


• Igrati se s svojimi otroki ali vnuki brez prošnje za "čas" vsake pet minut

Kaj je odkrila 47-letna švedska študija o fizični zmogljivosti

Skupina raziskovalcev z Karolinska Institutet na Švedskem je naredila nekaj, kar skoraj nihče ne počne v znanosti
sledili so istim ljudem 47 let.

Ocenili so, od 16. do 63. leta, več sto moških in žensk. Niso iskali olimpijskih atletov, temveč običajne ljudi, izbrane naključno. Merili so jim:

• Aerobno sposobnost in vzdržljivost


• Mišično moč nog in rok


• Splošno telesno pripravljenost v različnih obdobjih življenja

Zaključek
Največja fizična zmogljivost je bila dosežena okoli 35. leta, nato pa je začela upadati v vseh skupinah.

Nekateri ključni podatki, ki so se ponavljali:

• Do 50. leta je upad zmogljivosti potekal razmeroma počasi


• Po 50. letu je upad postal bolj izrazit


• Spol ni bistveno spremenil vzorca upada


• Zelo aktiven mladostniški življenjski slog ni popolnoma zaščitil v zrelosti, če je oseba kasneje postala sedeča

Ampak tukaj pride tisti žarek upanja, ki ga rada delim na posvetih in motivacijskih predavanjih
osebe, ki so začele bolj aktivno živeti po 35. letu, so izboljšale svojo funkcionalno zmogljivost med 5 in 10 odstotki.

Ne le da so ohranile, pridobile.

Kot pogosto rečemo z nasmehom na delavnicah o zdravju
ne moreš se pogajati s svojo osebno izkaznico, lahko pa se pogajaš s svojimi mišicami 😉

Zakaj fizična zmogljivost upada od 35. leta

Tvoje telo se pri 35. letu ne "zlomi". Dogaja se kombinacija biologije, hormonov, mišic in življenjskega sloga.

Povzemem iz svoje izkušnje kot nutricistka in psihologinja:

1. Izguba mišične mase

Po 30. letu telo začne izgubljati mišično maso vsako desetletje, če je ne treniraš. Ta pojav se imenuje sarkopenija.
Manj mišic pomeni:

• Manj moči


• Slabše ravnotežje


• Počasnejši metabolizem


• Večje tveganje padcev in poškodb s starostjo

2. Spremembe v kardiovaskularnem sistemu

Sčasoma srce in krvne žile izgubijo nekaj učinkovitosti. Znana aerobna zmožnost, tista, ki ti omogoča teči ali hoditi po stopnicah brez eksplozije, se postopoma zmanjšuje.

3. Upad hormonov

Hormoni, kot sta testosteron in rastni hormon, upadajo s starostjo. To prispeva k izgubi mišične mase in otežuje pridobivanje moči in moči (power), tako pri moških kot pri ženskah.

4. Manj gibanja v vsakdanjem življenju

To opažam vsak dan. Ne stara le telo, spremenijo se tudi navade:

• Več ur sedenja pred zasloni


• Več stresa in manj časa za skrb zase


• Slabša kakovost spanja


• Hitra in revna prehrana glede hranil

Kombinacija biologije in življenjskega sloga pospeši upad, če ne ukrepaš.
Tukaj je osrednje sporočilo švedske študije in moje prakse
nikoli ni prepozno, da začneš gibati, in vsak majhen korak šteje.

Kako izboljšati fizično zmogljivost v odraslosti in po 40. letu

Na posvetu rada rečem frazo, ki nasmeje, a deluje
ne iščeš telesa dvajsetletnika, iščeš telo, ki te bo dobro nosilo do osemdesetih 😄

Cilj ni v telovadnici, ampak v vsakdanjem življenju. Želimo, da:

• Hodiš po stopnicah brez trpljenja


• Objemaš, dvigaš, potiskaš brez strahu pred poškodbami


• Ohraniš samostojnost čim dlje

Kaj lahko narediš v praksi?

1. Trening moči dvakrat ali trikrat na teden

Je temelj od 30. leta dalje in še bolj pomemben po 40. Predlagam preproste ideje:

• Počepi z lastno težo ali z nahrbtnikom polnim knjig


• Sklece z oporo na kolenih, če šele začneš


• Veslanje z elastičnimi trakovi ali steklenicami vode


• Dvižni most za zadnjico leže na tleh


• Pogosto vzpenjanje in spust z vsaj eno stabilno stopnico

Ne potrebuješ razkošnega fitnesa. Potrebuješ rednost.
Telo odgovori tudi, če začneš pozno, to sem videla pri pacientih starih 50, 60 in celo 70 let.

2. Zmerna aerobna aktivnost

Švedska študija je pokazala, da katerakoli povečana aktivnost izboljša funkcionalno zmogljivost za 5–10 %. Za to stremi k:

• Hitri sprehodi 20–40 minut, 3–5 dni v tednu


• Sobno kolo ali kolesarjenje na prostem


• Plavanje ali vodna aerobika, če imaš težave s sklepi


• Ples, ki poleg tega izboljšuje razpoloženje in koordinacijo

Pomembnejša je rednost kot junakovanje. Bolje hoditi 30 minut vsak dan kot teči uro enkrat na mesec in potem tri dni ne moreš vstati 😅

3. Delo na gibljivosti in ravnotežju

S starostjo mnogi ohranijo moč, a izgubijo gibljivost in stabilnost. Vključi:

• Nežne raztezalne vaje vsak dan


• Položaje, navdihnjene z jogo, za boljšo prožnost


• Vaje za ravnotežje, na primer státje na eni nogi med umivanjem zob

To ne le izboljša zmogljivost, ampak tudi zmanjša tveganje padcev, enega večjih problemov v starosti.

4. Počitek in obvladovanje stresa

Kot psihologinja vidim enak vzorec pri ljudeh, ki hitro izgubljajo zmogljivost
spijo zelo malo ali zelo slabo, živijo z izjemno visokimi nivoji stresa in jedo karkoli kadarkoli.

Dober spanec deluje kot močan, brezplačen obnovitveni dodatek:

• Spodbuja obnovo mišic


• Uravnavlja hormone lakote


• Povečuje motivacijo za vadbo

Prehrana za ohranjanje mišic in energije med staranjem

Tukaj postanem zahtevna, a ljubeča nutricistka 😇

Lahko zelo dobro treniraš, a če je prehrana slaba, telo ne gradi mišic in se ne regenerira enako.

1. Daj prednost kakovostnim beljakovinam pri vsakem obroku

S starostjo telo potrebuje več spodbud za izgradnjo mišic. To vključuje:

• Pusto živalsko beljakovino, kot so piščanec, puran, ribe, jajca


• Sprejemljive rastlinske beljakovine, kot so stročnice, tofu, tempeh, teksturirana soja


• Mlečni izdelki, če jih prenašaš

Poskusi razporediti beljakovine čez dan. Ni dovolj malo zjutraj, malo opoldne in preveč zvečer. Mišica deluje bolje, ko prejema redne "odmerke".

2. Ne boj se primernih ogljikovih hidratov

Telo potrebuje energijo za gibanje, trening in razmišljanje. Izbiraj ogljikove hidrate, ki hranijo, ne tiste, ki ustvarjajo hiter padec sladkorja:

• Ovseni kosmiči, rjavi riž, kvinoja


• Kuhan krompir in sladki krompir


• Kakovosten polnozrnat kruh


• Celo sadje

3. Zdrave maščobe, zdravi možgani in hvaležni sklepi

Vključi:

• Ekstra deviško oljčno olje


• Oreščki in semena


• Maščobne ribe, kot so losos, sardele ali skuša

Te maščobe podpirajo srčno-žilno zdravje in delovanje možganov, ključnega pomena za aktivno staranje.

4. Ključni mikrohranili za mišice in zmogljivost

V praksi pogosto vidim:

• Primanjkljaj vitamina D, kar vpliva na moč in zdravje kosti


• Nizke ravni železa, ki zmanjšajo energijo in aerobno zmogljivost


• Premalo vnosa kalcija in magnezija, bistvenih za mišične kontrakcije

Letni krvni pregledi in posvet z zdravstvenim strokovnjakom pomagajo zaznati pomanjkljivosti. Ne gre za dajanje dodatkov brez nadzora, temveč za prilagoditev po rezultatih.

Nikoli ni prepozno za začetek: resnični primeri in zaključna motivacija

Na enem izmed predavanj je ženska, stara 58 let, dvignila roko in rekla:
“Patricia, nikoli nisem telovadila. Ali ima res pomen, da začnem zdaj?”

Odgovorila sem ji isto, kar delim danes, podprto s študijami, kot je švedska, in desetletji spremljanja ljudi:

Da, ima smisel, in tvoje telo se lahko še vedno izboljša med 5 in 10 odstotki, v nekaterih primerih celo več.

Ta ženska je začela s 15-minutnimi sprehodi in preprostimi vajami za moč z vodnimi steklenicami.
Po šestih mesecih je šla po tri nadstropja stopnic brez premora.
Po enem letu je svoje vnuka nosila v naročju brez strahu pred bolečinami v hrbtu.

Druga pacientka, stara 63 let, mi je v posvetu rekla:
“Nočem teči maratonov. Samo želim si zavezati čevlje, ne da bi mi zmanjkalo sape”.
Začela je z vajami za gibljivost, nežno vadbo moči in preprostimi spremembami v prehrani. Njena funkcionalna zmogljivost se je izboljšala dovolj, da je spet uživala v dolge sprehode ob koncu tedna.

Kaj želim, da odneseš iz vsega tega

• Vrhunec fizične zmogljivosti navadno dosežemo okoli 35. leta


• Od takrat naprej zmogljivost upada, a ti odločaš, kako hitro


• Če se giblješ v odraslosti, lahko izboljšaš svojo funkcionalno zmogljivost med 5 in 10 odstotki


• Nikoli ni prepozno za začeti, vendar je vedno prepozno, če še naprej čakaš

Tvoje telo ne potrebuje popolnosti, potrebuje prisotnost.
Če danes po stopnicah hodiš težje kot pri dvajsetih, tega ne glej kot poraz, temveč kot znak.

Začni z nečim majhnim, danes
Deset počepov, kratek sprehod, boljši zajtrk.
Tvoj prihodnji jaz ti bo hvaležen, in to je ena redkih naložb z skoraj zagotovljenim donosom 😊