Vsakodnevno gibanje pomlajuje tvoj imunski sistem in zmanjšuje tveganje za raka.

Vsakodnevno gibanje pomlajuje tvoj imunski sistem in zmanjšuje tveganje za raka: do 34 % smrti zaradi vnetij bi se lahko preprečilo s telesno aktivnostjo....

Kazalo

1. Telesna dejavnost in vnetni rak: kaj je res na kocki 🧬
2. Študija, ki je pretresla področje: do ena tretjina preprečljivih smrti 🧪
3. Vnetje, imunosenescenca in “stare” obrambe: kaj se dogaja s tvojim imunskim sistemom 🧫
4. Koliko telesne dejavnosti potrebuješ, da zmanjšaš tveganje za raka? 🎯
5. Kako preiti iz sedečega življenja v telo v gibanju, ne da bi pri tem umrli 🚶‍♀️💼
6. Kar vidim na posvetih: ko gibanje spremeni zgodbo 🧠❤️

Sledite mi na Pinterest!

Podatek, ki daje naslov vsemu temu, je brutalen: med el 26% in 34% smrtnih primerov zaradi raka, povezanih z vnetjem, bi lahko preprečili z dovolj telesne dejavnosti. In ja, prav si prebral: govorimo o resnični preventivi, ne o drobnem detajlu.

Dobra novica: tvoje telo ti želi pomagati.
Slaba: tvoj kavč ne.

Gremo po vrsti.

Telesna dejavnost in vnetni rak: kaj je res na kocki 🧬

Raziskovalci Druge vojaške medicinske univerze v Šanghaju, skupaj z drugimi kitajskimi centri, so analizirali nekaj ključnega:
kakšen je odnos med sedečim načinom življenja, kroničnim vnetjem, imunskim sistemom in rakom?

Ugotovili so:

• Sedeč način življenja povečuje tveganje za tumorske tvorbe, povezane z vnetjem.


• Sedeč način življenja tudi oslabi imunski sistem.


• Redna telesna vadba zmanjšuje tveganje za določene vrste raka in pomaga, da tvoje obrambne celice delujejo, kot da so mlajše.

Enostavno povedano:
če preživiš dan sede, tvoje telo živi v nekakšnem požaru nizke intenzivnosti, stalnem vnetju. To vnetje odpira vrata mnogim vrstam raka.

Ko se premikaš, pogasiš del tega notranjega ognja, tvoje obrambe se aktivirajo in tvoje telo postane manj ugodno za maligno rast celic.

Kot nutricionistka in psihologinja to vidim nenehno:
ljudje spremenijo svoje mentalno in fizično okolje, ko začnejo biti bolj aktivni. Manj vnetja, manj depresije, boljši spanec, manj tesnobe glede hrane. Vse je povezano.

Študija, ki je pretresla področje: do ena tretjina preprečljivih smrti 🧪

Delo, objavljeno v Cell Reports Medicine, je združilo več elementov:

• Ogromne populacijske podatkovne baze iz Velike Britanije in Združenih držav Amerike.


• Nadzorovani eksperimenti z mišmi in hrčki.


• Analize krvi, organov imunskega sistema in rutin aerobne vadbe.

Splošen zaključek?

• Aktivne osebe kažejo manj rakov, povezanih z vnetjem.


• Prav tako imajo nižjo smrtnost zaradi teh tumorjev.


• Med 26% in 34% smrti zaradi raka, povezanega z vnetjem, bi bilo mogoče preprečiti, če bi ljudje izvajali dovolj telesne dejavnosti.

Podatek, ki me je zamrznil, ko sem prebrala študijo:
avtorji poudarjajo, da ta preventiva na globalni ravni presega učinkovitost mnogih ciljnih terapij in celo dela sodobne imunoterapije.

To pomeni, da danes vlagamo milijone v draga zdravila, pa vendar že sam vztrajen premik lahko reši več življenj.

To ne pomeni, da vadba nadomesti onkološko zdravljenje. Nikoli.
Pomeni pa, da:

• Če še nimaš raka, lahko gibanje deluje kot močna pregrada.


• Če že prejemate zdravljenje, prilagojen načrt aktivnosti lahko izboljša vašo kakovost življenja in včasih tudi terapevtski odziv.

V več govorih s onkološkimi pacienti je stavek, ki ga najbolj pogosto slišim, ko se odločijo za gibanje:
«Občutim, da sem nekaj nadzora nad svojim telesom ponovno pridobil/a».
Ta čustveni odtenek tudi šteje, in to zelo.

Vnetje, imunosenescenca in “stare” obrambe: kaj se dogaja s tvojim imunskim sistemom 🧫

S staranjem in pomanjkanjem gibanja tvoj imunski sistem vstopi v proces, imenovan imunosenescenca.
Prevod v 'človeški' jezik: tvoje obrambne celice postarajo in slabše delujejo.

Kaj se zgodi v tem scenariju?

• »Stare« imunske celice odgovarjajo počasneje.


• Tvoje telo vzdržuje kronično vnetje nizke stopnje.


• Tak vnetni okolje spodbuja nastanek in rast tumorjev.

V tej študiji je ekipa osredotočila pozornost na:

• T limfociti: vojaki, ki prepoznajo in napadajo nevarne celice.


• NK celice ali “natural killer”: specialistke za odkrivanje in uničevanje poškodovanih ali tumorskih celic.


• B limfociti: skrbijo za proizvodnjo protiteles.

Ko so se živali redno gibale, so znanstveniki opazili:

• Povečanje števila B, T in NK limfocitov v kostnem mozgu in limfoidnih organih.


• Manj genov, povezanih z imunološkim staranjem.


• Manj proinflamatornih molekul in več antiinflamatornih dejavnikov.

Kot zanimivost so identificirali protein, Mki67, ki se je pokazal kot zanimiv marker staranja v imunski celicah.
V laboratorijih bi ta protein v prihodnosti lahko služil kot neke vrste “termometer starosti” imunskega sistema.

Zelo pomembno:
imunske koristi vadbe se začnejo pojavljati kmalu po vsaki seji, a izzvenijo, če se ponovno predaš sedečemu načinu življenja.
Zato tvoja obramba ni odvisna od tega, kar si naredil pred enim mesecem, ampak od tega, kar ponavljaš skoraj vsak dan.

Koliko telesne dejavnosti potrebuješ, da zmanjšaš tveganje za raka? 🎯

Tukaj pride vprašanje, ki mi ga vsi zastavljajo pri posvetih:
«Patricia, kaj v resničnem življenju pomeni 'dovolj telesne dejavnosti'?»

Spustimo ga na zemljo:

• Zdravstvene organizacije priporočajo vsaj 150 minut tedensko zmerne aerobne dejavnosti, kot je hitro hodjenje.


• ali približno 75 minut intenzivne dejavnosti, kot je lahen tek ali šport, ki te nekoliko zadihuje.


• ter vsaj dva dni na teden treninga za moč za velike mišične skupine.

Zdaj, kar vidim v praksi:

• Veliko ljudi gre iz skoraj nič gibanja v željo trenirati kot atleti v dveh tednih. Končajo frustrirani ali poškodovani.


• Drugi verjamejo, da vadba »ne šteje«, če ne hodijo v fitnes.

Predlagam nekaj bolj realnega, kar je v skladu s tem, kar kaže znanost:

• Začni s dnevnimi sprehodi po 15–20 minut.


• Hodi po stopnicah, kadar lahko.


• Vstani s stola vsaj vsako uro in se malo sprehodi.


• Vključi dva dni na teden enostavnih vaj za moč: počepi, sklece ob steni, večkrat vstajanje in sedenje na stol.

Ključ ni v tem, da se en dan izmučiš v telovadnici, temveč v dnevnem pretrganju kroga sedečega načina življenja.

Kot psihologinja vedno pravim na delavnicah:
ne sprašuj se “kaj bom naredil v ponedeljek?”
vprašaj se “kaj lahko ponavljam čez tri mesece, ne da bi to sovražil(a)?”.

Kako preiti iz sedečega življenja v telo v gibanju, ne da bi pri tem umrli 🚶‍♀️💼

Sedeč način življenja ni le posledica lenobe. Pojavi se tudi zaradi:

• Večnih delovnih urnikov pred zaslonom.


• Kroničnega stresa.


• Pomanjkanja mentalne energije.


• Prepričanj, kot npr. “nisem za šport”.

Delim strategije, ki so delovale pri mnogih pacientih:

• Mini seje gibanja
  Ne razmišljaj o eni uri v kosu.
  Naredi tri bloke po deset minut razporejene čez dan. Tvoje telo jih ceni enako ali še bolj.



• Poveži gibanje s fiksnimi navadami
  Primer: vsakič, ko končaš jesti, pojdi na pet- do desetminutni sprehod.
  Dolge klice opravi stoje.



• Pravilo 'smešno majhnega'
  Zaveži se cilju, tako majhnemu, da ti je skoraj smešno: pet minut dnevnega sprehoda.
  Veliko ljudi začne s petimi in konča pri dvajsetih, saj um bolje sprejme majhne cilje.



• Naredi, da ti bo prijetno
  Glasba, ki ti je všeč, zanimiv podcast, prijatelj s katerim hodiš.
  Tvoj možgan se bolj naveže, ko gibanje poveže z užitkom.



• Uredi okolje
  Pusti športne copate na vidnem mestu.
  Pripravi oblačila že prejšnji večer.
  Če moraš iskati vse tik pred odhodom, te kavč premaga.

Na predavanju za pisarniške delavce sem jim predlagala izziv:
petnajst dni vedno uporabljati stopnice namesto dvigala in desetminutni sprehod po kosilu. Ob koncu izziva so mi nekateri udeleženci povedali:

• Spali so bolje.


• Potrebujejo manj kave.


• Manj bolečin v hrbtu.


• Dva izmed njih sta poiskala zdravniški pregled in izboljšala vnetne in glukozne parametre.

Zanimivo? Telo se odzove veliko prej, kot mislimo.

Kar vidim na posvetih: ko gibanje spremeni zgodbo 🧠❤️

Navedem nekaj izkušenj brez imen zaradi zaupnosti.

Ženska okoli petdesetih je prišla na posvet z debelostjo, presnovnim sindromom in družinsko anamnezo raka na debelem črevesu.
Čutila je strah, vendar tudi popolno blokado: “ne maram vadbe, sovražim telovadnice”.

Nisem začela z besedami “moraš trenirati”.
Začeli smo z:

• Desetminutnimi sprehodi po večerji.


• Malimi protivnetnimi prehranskimi popravki: več zelenjave, manj industrijsko predelanih živil, boljša kakovost maščob.


• Psihološkim delom z njeno odpornostjo proti spremembam in strahom, da bo “spet spodletela”.

Šest mesecev kasneje:

• Povečala je sprehode s desetih na trideset minut večino dni.


• Njeni izvidi so pokazali nižje vnetne markerje.


• Njena zdravnik je zmanjšal zdravila za tlak.


• Rekla mi je nekaj, kar povzema duh teme:
  «Ne vem, ali bom preprečila raka, a zdaj čutim, da se moje telo bori z mano, ne proti meni.»

Ali to zagotavlja, da nikoli ne bo razvila tumorja?
Ne, znanost tega ne obljublja.

Vendar vemo z razmerno veliko gotovostjo, zahvaljujoč študijam, kot je ta:

• Ko vključiš redno telesno dejavnost, jasno zmanjšaš verjetnost tumorjev, povezanih z vnetjem.


• Povečaš tudi možnosti, da živiš dlje in bolje, celo če se kdaj pojavi huda bolezen.

Kot nutricionistka in psihologinja, če bi morala izbrati tri prednostne navade za zmanjšanje vnetja in tveganja za raka, bi izbrala:

• Vsakodnevna telesna dejavnost (tudi če je skromna).


• Protivnetna prehrana bogata z zelenjavo, sadjem, stročnicami, zdravimi maščobami in z minimalno uporabo industrijsko predelanih živil.


• Upravljanje stresa in spanja, saj se telo brez počitka prav tako vname.

Naročite se na brezplačni tedenski horoskop

Bik Devica Dvojčki Kozorog Leo Oven rak Ribi Škorpijon Strelec Tehtnica Vodnar