Črni poper in oljčno olje: dvojec, ki pomnoži hranila

Dodajanje črnega popra in oljčnega olja k tvojim vsakodnevnim jedem poveča absorpcijo vitaminov in karotenoidov ter okrepi vsako hranilo....

Kazalo

1. Kako določene maščobe in začimbe izboljšajo absorpcijo vitaminov
2. Maščobotopni vitamini in karotenoidi: zakaj potrebujejo maščobo
3. Črni poper: od simbola bogastva do ojačevalca hranil
4. Vloga zdravih olj v solatah in rastlinskih jedeh
5. Kdaj absorpcija odpove: malabsorpcija, stres in črevesno zdravje
6. Praktični nasveti, kako vsak dan bolje izkoristiti hranila

Sledite mi na Pinterest!

Kako določene maščobe in začimbe izboljšajo absorpcijo vitaminov

Vrsto let je veljalo prepričanje, da je za zdravo prehranjevanje treba skoraj povsem izločiti maščobe. Vendar pa najnovejše raziskave kažejo nekaj povsem drugega. Dodajanje majhnih količin zdravih maščob in nekaterih konkretnih začimb v dnevno prehrano lahko pomnoži absorpcijo maščobotopnih vitaminov in karotenoidov, s čimer izboljša izkoristek hranil v zelenjavi in rastlinskih živilih.

Na posvetih pogosto vidim ljudi, ki jedo veliko solat, zelenjave na pari in sadja, pa kljub temu trpijo zaradi . V mnogih primerih težava ni v tem, kaj jedo, ampak kako to kombinirajo. Žlica kakovostnega olja, pest oreščkov ali malo črnega popra lahko resnično spremenijo biološko razpoložljivost teh hranil.

Prehranska zanimivost: tradicionalno so mnoge kulture že združevale maščobo s rastlinami bogatimi s pigmenti. Mediteranski prepražen začetek iz oljčnega olja s paradižnikom in papriko ali indijski kari z gheejem in začimbami so empirični primeri tega, kar danes pojasnjuje znanost o prehrani.

Svetujem tudi: Kako prepoznati kakovostno oljčno olje

Maščobotopni vitamini in karotenoidi: zakaj potrebujejo maščobo

Vitamini A, D, E in K so maščobotopni, kar pomeni, da potrebujejo maščobo, da se raztopijo in se lahko absorbirajo. Enako velja za mnoge karotenoide, kot sta beta-karoten iz korenja ali likopen iz paradižnika.

Preprosto povedano: če jeste solato iz korenja, špinače in paradižnika brez kakršnekoli maščobe, pomemben del teh pigmentov in vitaminov se ne vključi v krvni obtok. Ostanejo ujete v “matrici” živila in se na koncu izločijo.

“Matrica” je fizična struktura živila, sestavljena iz vlaknin, beljakovin in ogljikovih hidratov. Dokler se ta struktura ne razgradi in vitamini niso sproščeni, jih črevo ne more prejeti. Pri izobraževanju o prehrani pogosto uporabim preprost primer: cela zrnca sladkorne koruze, ki se pojavijo nepoškodovana v blatu. Vsebujejo vlaknine, beljakovine, vitamine in kalij, toda če se ne žvečijo dobro, praktično preidejo skozi prebavni trakt nedotaknjena.

Ko so enkrat sproščeni, maščobotopni vitamini potrebujejo posebno transportno obliko. V prisotnosti maščob in žolča telo oblikuje majhne strukture, imenovane micel, ki ovijejo te vitamine in jih prenesejo do celic tankega črevesa, kjer lahko preidejo v kri. Brez teh micel večji del vitaminov:

• Se ne raztopi dobro v vodnem okolju črevesa
• Ne doseže absorpcijskih celic
• Se izgubi v blatu

Zato je tako pomembno spremljati zelenjavo z kakovostnimi viri maščob. Nekaj praktičnih primerov:

• Temno listnata zelenjava z ekstra deviškim oljčnim oljem
• Naribano korenje z avokadom ali chia semeni
• Najpreprosteje zdrobljen paradižnik rahlo kuhan z oljčnim oljem
• Smoothiji iz sadja in zelenjave z malo jogurta, kefirja ali obogatene rastlinske pijače

V številnih kliničnih spremljanjih že z enostavnimi prilagoditvami opazimo izboljšanje markerjev, kot sta vitamin D in beta-karoten, brez takojšnje potrebe po dodatkih.

Črni poper: od simbola bogastva do ojačevalca hranil

Črni poper je bil v antiki tako cenjen, da so ga uporabljali celo kot plačilno sredstvo. Danes je prisoten skoraj v vsaki kuhinji sveta, vendar ga redko dojemamo kot kaj več kot začimbo. Moderna znanost pa je pokazala, da njegov pomen sega veliko dlje od okusa.

Ta začimba vsebuje aktivno spojino, piperin, ki ima sposobnost spodbujati absorpcijo vitaminov in drugih hranil. Deluje tako, da moti določene celične “transportne” mehanizme, ki običajno izločajo del snovi, ki jih črevo uspe absorbirati, nazaj navzven. Z delnim blokiranjem teh izločalnih sistemov omogoči, da večji delež vitaminov in karotenoidov dejansko doseže krvni obtok.

Na delavnicah zdrave kuhinje pogosto izvedem naslednji eksperiment:
Prosim udeležence, naj poskusijo bučno kremno juho z in brez črnega popra ter z in brez malo oljčnega olja. Poleg soglasja, da je različica z začimbami in oljem okusnejša in bolj nasitna, razložimo, da ta kombinacija:

• Bolje sprosti karotenoide iz bučne kaše
• Poveča tvorbo micel zaradi prisotnosti maščobe
• Omogoči, da se več potenciala vitamina A absorbira zahvaljujoč piperinu

Ni naključje, da tradicionalne pijače, kot je azijsko »zlato mleko«, mešajo mleko, kurkumo, črni poper in maščobo. Stotine let se je ta kombinacija uporabljala za izboljšanje vitalnosti in krepitve imunskega sistema, danes pa vemo, da črni poper poveča tudi biološko razpoložljivost kurkumina, aktivne sestavine kurkume.

Vloga zdravih olj v solatah in rastlinskih jedeh

Ne delujejo vse maščobe enako pri izboljšanju absorpcije karotenoidov in vitaminov. Nedavne študije so pokazale, da vrsta olja vpliva na velikost in lastnosti micel ter nanodelcev, ki nastanejo med prebavo.

Ekstra deviško oljčno olje, na primer, spodbuja oblikovanje struktur, ki značilno izboljšajo absorpcijo karotenoidov. Nekatere maščobe s krajšo ali srednje dolgo verigo pa lahko ustvarijo micelle, ki so premajhne ali imajo sestavo, manj učinkovito za prenos teh pigmentov.

Ko v posvetu pregledam prehrano ljudi, ki se večinoma prehranjujejo rastlinsko, je ena ključnih priporočil:

• Uporabljati ekstra deviško oljčno olje kot glavni vir maščobe za začinjanje in blago kuhanje
• Kombinirati ga z oreščki, kot so orehi ali mandlji v solatah
• Dodajati mleta semena (lan, sezam, chia) na zelenjavo in kreme
• Vključevati avokado večkrat na teden v zelenjavne jedi

Zanimiv podatek iz prehranske znanosti je, da pri ponujanju solat iz špinače, korenja in paradižnika:

• Brez maščobnega prelivanja skoraj ne zaznamo karotenoidov v krvi po obroku
• Z obročkom maščobe v obliki majhnih kapljic se količina absorbiranih karotenoidov zelo poveča

Poleg tega razvijajo nanodelce iz rastlinskih beljakovin ali emulzije maščob za enkapsulacijo vitaminov, kot sta vitamin D ali beta-karoten. V eksperimentalnih modelih je bila ta strategija povečala razpoložljivost vitamina A v krvi za približno dvajset odstotkov po zaužitju beta-karotena skupaj s takšnimi emulzijami.

Čeprav se te tehnologije še utrjujejo, je za vsakdan najpraktičnejše pravilo: ne jej krožnika polnega barv rastlin brez vsaj malega vira zdrave maščobe.

Kje NE smete shranjevati oljčno olje v svojem domu

Kdaj absorpcija odpove: malabsorpcija, stres in črevesno zdravje

Ljudje ne absorbirajo hranil enako učinkovito. Obstajajo klinične situacije, v katerih črevo težko izkorišča vitamine, tudi če je prehrana ustrezna. Med pogostejšimi vzroki malabsorpcije so:

• Celiakija
• Vnetna črevesna bolezen, kot so Crohnova bolezen ali ulcerozni kolitis
• Kronični pankreatitis
• Bolezni jeter, ki otežujejo tvorbo žolča
• Prejšnje prebavne operacije

V teh okoliščinah telo proizvaja manj prebavnih encimov ali manj žolča, kar poslabša prebavo maščob in s tem absorpcijo vitaminov A, D, E in K. Pri bolnikih s temi stanji je pogosto potrebno poseči po specifičnih dodatkih, pogosto formuliranih tako, da se lažje absorbirajo.

Hkrati strokovnjaki preventive, kot je JoAnn Manson, opozarjajo, da raznolika in uravnotežena prehrana za večino ljudi običajno zadostuje za pokritje potreb po vitaminih in mineralih brez univerzalne uporabe dodatkov.

Iz perspektive psihologije zdravja in dobrega počutja upoštevamo tudi vlogo kroničnega stresa, slabega spanca in motene mikrobiote. V praksi pogosto opažam ljudi z visokimi ravnmi stresa, hitrimi obroki in slabim žvečenjem, ki imajo več prebavnih težav in slabšo prehransko stanje, čeprav naj bi "teoretično jedli dobro". Nekaj ključnih navad, na katerih vztrajno delamo:

• Jesti brez zaslonov in z zavedno pozornostjo
• Žvečiti do skoraj kremaste teksture preden pogoltneš
• Ohranjati bolj ali manj redne obroke
• Skrbeti za kakovosten spanec in počitek

Ni dovolj le izbrati dobre sestavine. Potrebno je ustvariti fizične in čustvene pogoje, da telo lahko spremeni hrano v energijo, obrambne snovi in popravna tkiva.

Praktični nasveti, kako vsak dan bolje izkoristiti hranila

Za zaključek nekaj preprostih strategij, temelječih na dokazih in kliničnih izkušnjah, ki pomagajo izboljšati absorpcijo maščobotopnih vitaminov in karotenoidov v vsakdanjem življenju:

• Vedno spremljaj listnato solato z virom zdrave maščobe
Primer: ekstra deviško oljčno olje, avokado ali pest oreščkov

• Dodaj sveže mlet črni poper na jedi bogate s karotenoidi
Idealno za: bučne kreme, na hitro praženo oranžno zelenjavo, jedi s kurkumo

• Ne boj se majhne količine maščobe za zajtrk, ki vključuje sadje in zelenjavo
Na primer: polnozrnat toast z avokadom in paradižnikom ali naravni jogurt s sadjem in semeni

• Nekatere zelenjave kuhaj nežno
Lahkoten pražen korenja ali paradižnika z oljčnim oljem izboljša sproščanje karotenoidov v primerjavi s popolnoma surovim uživanjem

• Pazljivo spremljaj znake možne malabsorpcije
Neželena izguba teže, zelo mastno ali plavajoče blato, vztrajna utrujenost ali nizke ravni vitaminov v analizah upravičujejo posvet s strokovnjakom

• Ne pozabi na pomen žvečenja
Še posebej pri živilih s trdo ovojnico, kot so koruza, nekatera žita in določene stročnice

Na motivacijskih predavanjih to povzamem takole: ni pomembno samo, kaj ješ, ampak tudi, kaj tvoje telo zna iz tega pridobiti. Kapljica oljčnega olja, ščep črnega popra, boljše žvečenje in mirnejše okolje ob jedi lahko spremenijo tvoj krožnik zelenjave v naravni “dodatek” za tvoje celice.

Če te majhne odločitve uskladiš s prehrano, bogato z zelenjavo, stročnicami in manj predelanimi živili, boš z znanostjo na svoji strani iztisnil največ iz vsakega grižljaja.

Naročite se na brezplačni tedenski horoskop

Bik Devica Dvojčki Kozorog Leo Oven rak Ribi Škorpijon Strelec Tehtnica Vodnar