Ješ malo vlaknin? Tako škoduješ svojemu mikrobiomu in povečaš tveganje za bolezni

Jesti premalo vlaknin škoduje tvojemu mikrobiomu in imunskemu sistemu. Zamenjava polnozrnatih z rafiniranimi povečuje tveganje za prebavne težave in kronične bolezni....

Kazalo

1. Kaj se dogaja v tvojem telesu, ko zamenjaš polnozrnate izdelke za rafinirane
2. Vlaknine: veliko več kot "da greš dobro na stranišče"
3. Prehrana z nizko vsebnostjo vlaknin: prebavne težave in tveganje za kronične bolezni
4. Zakaj rafinirani izdelki in prehranska dopolnila z vlakninami niso enako
5. Kako povečati vnos vlaknin s polnovrednimi živili brez nelagodja
6. Preoblikuj svoje zdravje, začni pri tem, kar je na tvojem krožniku

Sledite mi na Pinterest!

Zamenjava polnovrednih živil z rafiniranimi izdelki je drastično zmanjšala vnos prehranskih vlaknin in drugih zaščitnih spojin. Ta navidezni "detajl" ima globoke posledice: več prebavnih težav in večje tveganje za kronične bolezni, soglašajo številni strokovnjaki za prehrano in mikrobiom.

Kaj se dogaja v tvojem telesu, ko zamenjaš polnozrnate izdelke za rafinirane

Ko se žitarica rafinira, odstranijo otrube in del kalčka, ki sta pravzaprav najbogatejša frakcija z vlakninami, vitamini in bioaktivnimi spojinami. Kar ostane, je v bistvu škrob, ki se hitro prebavi.

Če to spremembo izvajaš sistematično — od polnozrnatih kruhov in rižev k belemu kruhu, piškotom, pekovskim izdelkom, sladkanim žitaricam in prigrizkom — tvoje telo preide iz stalnega dotoka vlaknin v praktično "sušo" tega hranila.

Ta upad ni nepomemben: ocenjujejo, da do 97 odstotkov odraslih ne dosega priporočenega dnevnega vnosa vlaknin, ki se glede na starost in spol giblje približno med 25 in 34 grami na dan. Poenostavljeno to pomeni, da skoraj vsi zaužijemo manj, kot naše prebavno sistem potrebuje za nemoteno delovanje in zaščito pred vnetnimi procesi.

V znanstveni literaturi so vlaknine označili kot "hranilo, ki vzbuja skrbi za javno zdravje", ker njihov primanjkljaj dosledno povezujemo z več kroničnimi boleznimi in slabšo kakovostjo življenja.

Zanimiv podatek: tradicionalne populacije, ki skoraj ne uživajo rafiniranih izdelkov, lahko zaužijejo več kot 80 gramov vlaknin na dan, z zelo nizkimi stopnjami zaprtja, divertikuloze in kolorektalnega raka.

Dunja: živilo, ki ga pojemo malo, a je bogato z vlakninami

Vlaknine: veliko več kot "da greš dobro na stranišče"

Pojem vlaknina v resnici zajema celotno družino kompleksnih ogljikovih hidratov rastlinskega izvora, z različnimi strukturami in funkcijami. Na splošno govorimo o dveh velikih skupinah:

• Topne vlaknine: raztopijo se v vodi in tvorijo nekakšen gel. Klasični primeri so beta-glukani v ovsu in ječmenu. Te vlaknine:
• pomagajo znižati raven holesterola v krvi
• povečajo občutek sitosti
• prispevajo k stabilizaciji glukoze v krvi

• Netopne vlaknine: se ne raztopijo v vodi in povečajo volumen blata. Najdemo jih v oreščkih, stročnicah, polnozrnatih žitaricah, nekateri zelenjavi in lupini mnogih sadežev. Njihova glavna funkcija je olajšati črevesni prehod in preprečevati zaprtje.

Obe vrsti sta bistveni. Del vlaknin, predvsem nekatere topne, fermentirajo bakterije v debelem črevesu. Kot rezultat nastajajo kratkoverižne maščobne kisline, kot so butirat, acetat in propionat. Te spojine:

• hranijo celice debelega črevesa
• izboljšajo absorpcijo določenih mineralov
• zmanjšajo lokalno in sistemsko vnetje
• pomagajo uravnavati imunski odziv

Dejansko številni raziskovalci poudarjajo, da so številne pogosto prisotne bolezni v industrializiranih družbah povezane s kroničnim vnetnim stanjem in disregulacijo imunskega sistema, ki se deloma izvira v črevesju revnem z vlakninami in osiromašenem mikrobiomu.

Še ena zanimivost je sposobnost vlaknin, da delujejo kot nekakšna gobica ali matrica, ki ujame nezaželene snovi. Nedavne študije kažejo, da lahko prehrana bogata z vlakninami prispeva k izločanju okoljskih toksinov, kot so nekateri mikroplasti, tako da olajša njihovo izločanje z blatom. V tem smislu vlaknina deluje kot dodatna pregrada pred vsakodnevnim onesnaženjem.

Prehrana z nizko vsebnostjo vlaknin: prebavne težave in tveganje za kronične bolezni

Ko vnos vlaknin upade zaradi prednosti rafiniranih izdelkov, se učinki pokažejo na več ravneh.

Na dnevni ravni so najbolj vidne posledice prebavne:

• vztrajno zaprtje ali izmenjevanje z drisko
• občutek teže in napihnjenosti v trebuhu
• večja nagnjenost k hemoroidom in analnim razpokam
• pogostejši pojav divertiklov
• splošno nelagodje po obrokih

V programih prehranskega izobraževanja, kjer sem sodelovala kot virtualna svetovalka, ljudje, ki temeljijo prehrano na belem kruhu, prigrizkih, sladkanih pijačah in hitro pripravljeni hrani, pogosto opisujejo podoben vzorec: hodijo na stranišče na več dni, z naporom, bolečino in veliko frustracijo. Ko postopoma uvedejo polnovredna živila in več zelenjave, je izboljšanje črevesnega prehoda pogosto opisano kot "presenetljivo hitro".

Poleg črevesja je kronična pomanjkljivost vlaknin povezana z večjim tveganjem za:

• debelost in težave z uravnavanjem apetita
• diabetes tipa 2 in odpornost na inzulin
• bolezni srca in ožilja zaradi sprememb lipidov in krvnega tlaka
• kolorektalni rak
• večjo pojavnost vnetnih kroničnih bolezni in nekaterih avtoimunih bolezni
• več alergij in motenj povezanih z neuravnovešenim imunskim odzivom

Knjige o mikrobiomu in črevesnem zdravju, ki jih pišejo raziskovalci, ki preučujejo odnos med prehrano, črevesnimi bakterijami in imunostjo, se strinjajo v eni osrednji točki: prehrana, bogata z vlakninami rastlinskega izvora, dosledno povezuje z nižjim vnetjem in manjšim tveganjem za številne kronične bolezni.

Zanimiv detajl je, da vlaknine vplivajo tudi na razpoloženje. Preko osi črevo–možgani metaboliti, ki jih bakterije proizvedejo z fermentacijo vlaknin, modulirajo nevrotransmiterje in snovi, vključene v zaznavanje stresa in anksioznosti. Ljudje, ki izboljšajo prehranski vzorec z več sadja, zelenjave, stročnic in polnozrnatih žitaric, pogosto opisujejo ne le boljšo prebavo, temveč tudi več jasnosti v mislih in boljšo čustveno stabilnost.

Zakaj rafinirani izdelki in prehranska dopolnila z vlakninami niso enako

Zmanjšanje vnosa vlaknin v zadnjih desetletjih je tesno povezano z vzponom ultra-predelanih živil. Rafinizacija pšenice, riža in drugih žitaric ter proizvodnja prigrizkov, piškotov in sladkanih pijač je povzročila, da večina kalorij prihaja iz živil z malo ali brez vlaknin.

Kot odgovor je trg ponudil prehranska dopolnila in "obogatena" živila z vlakninami: ploščice, jogurti z dodatimi vlakninami, pijače z inulino in podobno. Pogosto uporabljajo izolirane sestavine, kot so:

• psilij (psyllium)
• metilceluloza
• inulina in fruktooligosaharidi

Čeprav so nekatera od teh dopolnil koristna v določenih kontekstih, so študije o njihovi učinkovitosti raznolike. Splošno so rezultati odvisni od vrste vlaknine, odmerka in predvsem od značilnosti posameznikovega mikrobioma. Še vedno primanjkuje robustnih kliničnih poskusov in sistematičnih primerjav med vlakninami iz dopolnil in tistimi iz polnovrednih živil.

Poleg tega lahko koncentrirane vlaknine, zlasti v tekoči obliki ali v velikih količinah, povzročijo:

• močno napihnjenost
• pretirano tvorbo plinov
• drisko ali zelo mehko blato
• večjo občutljivost črevesja pri nagnjenih osebah

Eden izmed razlogov je, da tekočine z vlakninami prehajajo prebavni trakt hitreje kot trda, vlakninam bogata hrana, kar lahko sproži simptome pri ljudi z občutljivim črevesjem.

Po drugi strani izolirane vlaknine nimajo hranilne kompleksnosti celovite rastlinske hrane. Na primer stročnica ne zagotavlja samo vlaknin, temveč tudi:

• rastlinske beljakovine
• vitamine B skupine
• minerale, kot so železo, magnezij in kalij
• fitonutriente z antioksidativnim delovanjem
• različne vrste vlaknin, združene v isti matriki

Podobno velja za jabolko s kožico, surovo korenje ali pest oreščkov. Nobeno dopolnilo ne more natančno reproducirati te simfonije hranil in bioaktivnih spojin. Priporočilo strokovnjakov je jasno: dopolnila so lahko včasih v pomoč, vendar mora biti osnova vedno vlaknina iz resničnih rastlinskih živil.

Kako povečati vnos vlaknin s polnovrednimi živili brez nelagodja

Povečanje vnosa vlaknin ne pomeni, da moraš čez noč preiti na popolno dieto. Prav nasprotno — nagle spremembe lahko povzročijo težave. Ključ je postopnost in realnost. Nekaj praktičnih strategij:

• Povečuj vlaknine postopoma
Začni z dodatnim kosom sadja ali zelenjave na dan in vsakih nekaj dni vpelji nov vir vlaknin. To daje mikrobiomu čas, da se prilagodi.

• Pitje dovolj vode
Vlaknine, predvsem netopne, delujejo bolje ob ustrezni hidraciji. Brez vode lahko poslabšajo zaprtje namesto da ga omilijo.

• Prednost daj polnovrednim živilom pri vsakem obroku
• Zajtrk: ovsena kaša, polnozrnati kruh, sveže sadje s kožico, chia semena ali mleti lan
• Kosilo in večerja: pol krožnika zelenjave, občasna porcija stročnic, polnozrnate žitarice, kot so rjavi riž, kvinoja ali ječmen
• Malice: sadje, oreščki, doma pokovka z malo olja in brez dodanih sladkorjev

• Iskanje raznolikosti rastlin
Raziskave kažejo, da ljudje, ki tedensko zaužijejo več kot trideset različnih vrst rastlin, navadno imajo bolj raznolik črevesni mikrobiom. Ni treba obsesivno šteti, a koristno je prizadevati si za raznolikost: različne vrste sadja, zelenjava vseh barv, raznoliko stročnice, oreščki in semena.

• Izbiraj dostopne možnosti
Ni nujno, da posegaš po dragih izdelkih. Nekatere cenovno ugodne in vlakninam bogate možnosti so:
• zamrznjeno sadje za smutije ali preproste sladice
• suhe ali konzervirane stročnice, dobro splaknene pred uporabo
• avokado, ki zagotavlja vlaknine in zdrave maščobe
• chia in lanena semena, enostavna za dodajanje v jogurt, solate ali juhe

V prehranskih izobraževalnih pobudah mnogi ugotovijo, da z zamenjavo dela rafiniranih izdelkov s temi preprostimi možnostmi ne izboljšajo le prebave, ampak tudi občutijo več trajne energije čez dan in manj hrepenenja po sladkem.

Preoblikuj svoje zdravje, začni pri tem, kar je na tvojem krožniku

Zamenjava polnovrednih živil z rafiniranimi izdelki je iz sodobne prehrane izpraznila vlaknine in zaščitne hranilne snovi. Ta primanjkljaj prispeva k pogostim prebavnim težavam in notranjemu okolju, bolj nagnjenemu k vnetju in kroničnim boleznim.

Hkrati nakopičeni dokazi kažejo nekaj zelo spodbudnega: obnovitev prisotnosti raznolikih polnovrednih rastlinskih živil na krožniku ima globok in pozitiven vpliv na mikrobiom, imunski sistem, presnovo in čustveno počutje.

Na predavanjih o črevesnem zdravju pogosto ponavljamo preprosto, a silno pomembno idejo: vsakič, ko izbereš cel sadež namesto sladkanega soka, polnozrnati kruh namesto belega, domače stročnice namesto ultra-predelanega obroka, pošiljaš telesu in mikrobiomu jasno sporočilo: "Želim manj vnetno, bolj odporno okolje z boljšo obrambo pred boleznimi."

Ne gre za popolnost, temveč za smer. Začetek z majhnimi, trajnostnimi spremembami, ki dajejo prednost polnovrednim rastlinskim živilom bogatim z vlakninami in postopno zmanjševanje rafiniranih izdelkov, lahko naredi razliko med črevesjem, ki komaj "preživi", in takim, ki resnično cveti, ter podpira tvoje zdravje na dolgi rok.

Naročite se na brezplačni tedenski horoskop

Bik Devica Dvojčki Kozorog Leo Oven rak Ribi Škorpijon Strelec Tehtnica Vodnar