Kako se zdravje kosti spreminja s starostjo



Naše kosti niso negibne strukture. Telo nenehno obnavlja kostno tkivo: del ga razgradi, nato pa tvori novo. Vendar lahko z leti začne razgrajevati več kosti, kot jih lahko nadomesti.

Ta postopna izguba lahko oslabi kosti ter poveča tveganje za osteoporozo in zlome. Zlasti v starosti lahko zlom zahteva hospitalizacijo, omeji gibljivost in povzroči pomembne zaplete.

Dobra novica je, da propadanja ni treba doživljati kot neizogibnega. Prehrana, telesna vadba in nekatere vsakodnevne navade lahko pomagajo dlje ohranjati trdnost kosti. Spoznate lahko tudi ta nedavna odkritja, ki omogočajo boljše zdravljenje osteoporoze.

Kalcij: ključna živila za krepitev kosti



Mladostništvo je odločilno obdobje za izgradnjo močnih kosti. Vendar to ne pomeni, da zanje pozneje ne morete več skrbeti. Pri vseh starostih je smiselno biti pozoren na hranila, ki sodelujejo pri tvorbi in ohranjanju kostnega tkiva.

Eno najpomembnejših je kalcij. Profesorica Sue Shapses opozarja, da telo, kadar ga s prehrano ne dobimo dovolj, uporabi kalcij, shranjen v kosteh. Sčasoma jih lahko to oslabi. Če potrebujete praktične zamisli, si oglejte kako s prehrano pridobiti kalcij.

Kot splošno vodilo odrasle ženske med 19. in 50. letom potrebujejo približno 1000 mg kalcija na dan, po 51. letu pa 1200 mg. Pri moških je običajno priporočilo 1000 mg do 70. leta in 1200 mg po tej starosti. Individualne potrebe se lahko razlikujejo glede na zdravje, prehrano in uporabljena zdravila.

Ali ga je bolje dobiti iz hrane ali prehranskih dopolnil? Kadar je mogoče, se običajno priporoča začeti z prehrano, bogato s kalcijem. Mleko, jogurt in sir so dobro znani viri. Najdete ga lahko tudi v sardelah s kostmi, določeni listnati zelenjavi, tofuju, pripravljenem s kalcijem, in obogatenih rastlinskih napitkih.

Jogurt s sadjem je lahko na primer preprost prigrizek. Če ne uživate mlečnih izdelkov, preverite oznake na rastlinskih alternativah in se prepričajte, da so obogatene s kalcijem.

Vitamin D za boljšo absorpcijo kalcija



Vitamin D opravlja temeljno nalogo: telesu pomaga absorbirati kalcij. S starostjo lahko koža ob izpostavljenosti sončni svetlobi proizvede manj vitamina D. Na ta proces vplivajo tudi kraj, kjer živite, letni čas, pigmentacija kože in zaščita pred soncem. Več informacij o vitaminu D in izpostavljenosti soncu lahko preberete, ne da bi pri tem zanemarili zaščito kože.

Losos, sardele, jajčni rumenjak, nekatere gobe in obogatena živila lahko zagotavljajo vitamin D. Kljub temu ni vedno preprosto doseči potrebnih količin samo s hrano.

Kot splošno vodilo se priporoča 600 IE dnevno od prvega leta življenja do 70. leta ter 800 IE od 71. leta dalje. Prehranskih dopolnil ni priporočljivo začeti jemati na lastno pest. Zdravstveni strokovnjak lahko oceni vašo prehrano, zdravstveno anamnezo in po potrebi raven vitamina D.

Za več virov in koristnih navad lahko preberete kako pridobiti vitamin D.

Beljakovine, sadje in zelenjava za preprečevanje izgube kostne mase



Beljakovine so prav tako del zgradbe kosti. Uživanje ustreznih količin pomaga ohranjati kostno in mišično maso. Slednje je pomembno, saj močne mišice izboljšujejo stabilnost in lahko zmanjšajo tveganje za padce.

Avstralska študija je ugotovila, da so imeli udeleženci, ki so dve leti povečali uživanje mlečnih izdelkov, 33 % manj zlomov. Ta rezultat velja za preučevano populacijo in ne pomeni, da lahko eno samo živilo zlome povsem prepreči. Kljub temu kaže na vrednost zadostne in uravnotežene prehrane.

Pomembna sta tudi sadje in zelenjava. Prehranski vzorec, podoben sredozemski prehrani, zagotavlja vitamine, minerale in antioksidativne spojine. Raznolikost je pomembnejša od iskanja čudežnega živila. Suhe slive in borovnice so lahko del prehrane, vendar jih je treba dopolniti z zelenjavo, stročnicami, polnozrnatimi žiti, zdravimi beljakovinami in kakovostnimi maščobami.

Praktičen način skrbi za kosti je, da čez dan vključite:


  • Vir kalcija, kot so jogurt, mleko ali obogaten rastlinski napitek.

  • Beljakovine v glavnih obrokih, kot so ribe, jajca, stročnice, tofu ali pusto meso.

  • Sadje in zelenjavo različnih barv.

  • Živila z vitaminom D in strokovno oceno, če obstaja tveganje za pomanjkanje.



Telesna vadba in vsakodnevne navade za skrb za kosti



Prehrana deluje bolje, kadar jo združimo z gibanjem. Hoja, vzpenjanje po stopnicah, ples in vaje za moč spodbujajo kosti ter pomagajo ohranjati mišično maso. Vaje za ravnotežje lahko prav tako zmanjšajo možnost padcev.

Ni vam treba čez noč spremeniti celotne rutine. Začnete lahko s kratkim sprehodom, zajtrku dodate živilo, bogato s kalcijem, ali manj hranilen prigrizek zamenjate z jogurtom in sadjem. 🦴 Majhne navade, ki jih vzdržujete, so običajno koristnejše od stroge diete, ki jo je težko ohraniti.

Prav tako je priporočljivo izogibati se tobaku, zmerno uživati alkohol in se posvetovati s strokovnjakom, če imate družinsko anamnezo osteoporoze, prejšnje zlome, nizko telesno težo ali jemljete zdravila, ki lahko vplivajo na zdravje kosti.

Upoštevajte, da lahko nekatere prehranske navade vplivajo na splošno staranje. Za podrobnejši vpogled vam predlagam branje o živilih, ki pri ženskah pospešujejo staranje celic.

Skrb za kosti ne zahteva iskanja popolnosti. Gre za raznoliko prehranjevanje, redno gibanje in iskanje nasveta, kadar ga potrebujete. To, kar naredite danes, vam lahko pomaga še dolga leta ohranjati samostojnost, ravnotežje in kakovost življenja.