10 učinkovitih nasvetov za premagovanje tesnobe in živčnosti

1. Kako izboljšati stanje tesnobe glede na zvezde
2. 1. Določite časovni razpored svojih skrbi.
3. 2. Učenje obvladovanja trenutkov skrajne tesnobe
4. 3. Razmislite o svojih mislih
5. 4. Povežite se z energijo svojega diha
6. 5. Preprosta strategija za popolno prisotnost: pravilo 3-3-3
7. 6. Ukrepajte zdaj!
8. 7. Dihajte in vzdržujte pravilno držo
9. 8. Poskrbite za prehrano, da zmanjšate stres
10. 9. Razmislite o svojih pomislekih z zunanjega vidika.
11. 10. Uživajte v pozitivnih učinkih smeha
12. Odkrivanje orodij za doseganje dobrega počutja
13. Vaje za izboljšanje globokega dihanja
14. Odkrijte učinkovito tehniko za lajšanje tesnobe: progresivno mišično sproščanje.
15. Ohranjanje povezave za zmanjšanje tesnobe
16. Nasveti za vključitev telesne dejavnosti v vsakodnevno rutino
17. Odkrijte moč vizualizacije
18. Pomirite tesnobo z eteričnimi olji
19. Odkrijte prednosti glasbene terapije
20. Nasveti za dober spanec
21. Skrb za zdravje z uravnoteženo prehrano

Ste se v zadnjem času počutili tesnobno, nervozno ali zaskrbljeno? Ne skrbite, niste sami.

 V vrvežu in stresu sodobnega življenja se pogosto soočamo s težavami s tesnobo, ki lahko vplivajo na naše duševno in čustveno zdravje.

 Kot psiholog z dolgoletnimi izkušnjami sem neštetim ljudem pomagal premagati te izzive in najti notranji mir, po katerem hrepenijo.

 V tem članku bom z vami delil 10 preverjenih in učinkovitih predlogov za premagovanje tesnobe, živčnosti in stiske.

 Te strategije vam bodo pomagale ponovno pridobiti nadzor nad svojimi čustvi in živeti mirnejše ter bolj izpolnjujoče življenje.

 Ne glede na to, kako utesnjujoč se vam zdaj zdi vaš svet, ne pozabite, da je na koncu predora vedno luč.

 Tukaj sem, da vas vodim na poti do notranjega miru.

 Tesnoba se pogosto kaže kot občutek strahu ali skrbi, povezan s pomembnimi dogodki. Vendar je pri tistih, ki trpijo za anksioznimi motnjami, to veliko globlje.

Generalizirana anksiozna motnja (GAD) povzroča veliko zaskrbljenost in strah, medtem ko panična motnja povzroča nenadne napade, v katerih ljudje doživljajo obup, prekomerno potenje in celo razbijanje srca.

 Za dolgoročno obvladovanje tega stanja se nekateri ljudje odločijo za zdravila ali kognitivno vedenjsko terapijo (CBT).

Kako izboljšati stanje tesnobe glede na zvezde

 Poleg tega obstajajo naravni pristopi, ki vam lahko pomagajo zmanjšati tesnobo: zdrava in uravnotežena prehrana, izogibanje prekomernemu uživanju alkohola in kofeina, zadosten počitek, redna telesna vadba, omejitev uporabe pametnih telefonov ponoči, iskanje zdravih dejavnosti, kot je branje ali gledanje televizijskih serij, ter izvajanje sprostitvenih tehnik, kot sta vodena meditacija ali čuječnost.

 Čeprav nam vsem lahko koristi zdrav življenjski slog za zmanjšanje vsakodnevne anksioznosti, morajo tisti s hujšimi motnjami čim prej poiskati strokovno pomoč, da bi se izognili nadaljnjim zapletom.

1. Določite časovni razpored svojih skrbi.

 Kadar ste tesnobni, se morate naučiti obvladovati obsesivne misli in nenehne skrbi.

Eden od učinkovitih načinov za to je, da si določite urnik, v katerem si lahko dovolite skrbeti.

 Tako lahko v določenih delih dneva pustite svoji tesnobi prostor, v preostalem času pa se opomnite, da se morate osredotočiti na druge stvari.

 Določite si 15-20 minut na dan za pregled vseh skrbi in poskušajte to storiti vsak dan ob istem času.

 V tem času si zapišite vse svoje skrbi in se spomnite, katere konkretne ukrepe lahko izvedete, če želite (npr. pogovor s prijateljem).

 Ko pride čas, da jih ponovno pregledate, poskušajte svojo analizo omejiti le na sedanjost in ne predvidevajte prihodnjih situacij. Razmišljajte le o tem, kaj morate storiti zdaj, da bi našli uspešno pomiritev.

2. Učenje obvladovanja trenutkov skrajne tesnobe

 Ko doživite napad panike, se lahko počutite, kot da ste na robu smrti ali srčnega napada.

Toda veste kaj? Pravzaprav se aktivira vaš sistem samodejnega odziva na nevarnost.

 Glede na astrološke nauke o odnosih si morate zapomniti nekaj pomembnih stvari, če se znajdete sredi ene od teh epizod: "Priznajte si, da preživljate trenutno krizo in da ni razloga za skrb; tudi to bo minilo, ničesar vam ni treba storiti.

 To spoznanje vam lahko pomaga, da med epizodo ostanete mirni in bolje razumete, kaj se dogaja v vas.

3. Razmislite o svojih mislih

 Kot pojasnjuje Terry Chansky, se ljudje, ki se soočajo s tesnobo, zelo pogosto osredotočajo na najslabše možne scenarije.

 Da bi zmanjšali te skrbi, je ključnega pomena, da ocenite resničnost svojih strahov.

 Če ste na primer zaskrbljeni zaradi pomembne predstavitve v službi, poskusite spremeniti miselnost iz "ne bo mi uspelo" v "sem živčen, vendar pripravljen; nekatere stvari bodo šle dobro, nekatere pa ne".

 Vzorec razmišljanja vam bo pomagal usposobiti um za bolj racionalno ravnanje s tesnobo.

4. Povežite se z energijo svojega diha

Dihanje je močno orodje za zmanjševanje stresa in tesnobe.

 Z dosledno vadbo se lahko naučite hitro sprostiti, ko se soočite s stresnimi situacijami.

 Po besedah Terri Chansky, avtorice knjige Osvobodite se stresa in tesnobe, vam ni treba upoštevati posebnega štetja, da bi izkoristili prednosti: biti morate le prisotni pri vsakem vdihu in izdihu, ki naj bo počasen in globok.

 To vam bo pomagalo umiriti um tudi v izjemno zahtevnih trenutkih.

5. Preprosta strategija za popolno prisotnost: pravilo 3-3-3

Ste kdaj imeli občutek, da je vaš um ujet v vrtinec čustev in misli?

 Znano pravilo 3-3-3 vam lahko pomaga pri koncentraciji pozornosti. To pomeni, da se ozrete okoli sebe in omenite tri stvari, ki ste jih opazili, nato poslušate tri različne zvoke in nazadnje premaknete del telesa, na primer gleženj, prste ali roko.

 Po besedah Tamar Chansky, strokovne klinične terapevtke, vam ta preprosta praksa omogoča, da se vrnete v sedanji trenutek, ne da bi vas preplavile misli na preteklost ali prihodnost.

 To tehniko si je enostavno zapomniti in jo izvajati, kadar nimate veliko prostega časa za sprostitev, saj vam vzame le nekaj minut.

6. Ukrepajte zdaj!

Nič ni boljšega kot sprememba okolja, ki izboljša vaš pogled in motivacijo!

 Vstanite, pojdite ven na svež zrak, opravite kakšno koristno nalogo, na primer pospravite kaos na svoji mizi; tudi če je to le nekaj minut, vam bo vsako dejanje, ki prekine vaše misli, pomagalo povrniti občutek nadzora in usmeritve v življenju, pravi astrologinja Amy Chansky.

7. Dihajte in vzdržujte pravilno držo

 Ko ste zaskrbljeni, se normalno nagnete, da bi zaščitili srce in pljuča.

 Da bi to preprečili, vam predlagam, da globoko vdihnete, potegnete ramena nazaj in zravnate hrbet. Takoj se boste počutili bolje.

 S tem boste svojemu telesu sporočili, da imate nadzor nad situacijo, ne da bi vam bilo to treba povedati z besedami.

 Ta osnovna tehnika dihanja vam lahko pomaga, da se sprostite in v nekaj minutah stabilizirate raven tesnobe.

8. Poskrbite za prehrano, da zmanjšate stres

 Kadar ste pod stresom, se pogosto odločite za sladko hrano, da bi si olajšali situacijo. Vendar lahko uživanje velikih količin sladkorja še poslabša občutek tesnobe.

 Namesto da se prepustite skušnjavi po sladkarijah, predlagam, da spijete kozarec vode ali izberete hrano, bogato z beljakovinami, ki vam bo dala dolgotrajno energijo in vam pomagala bolje obvladovati stres. Poleg tega je ohranjanje uravnotežene in zdrave prehrane pomembno za krepitev telesa in povečanje čustvene odpornosti. To vam
bo tudi pomagalo, da se boste bolje počutili in se izognili težavam, povezanim s telesno težo.

9. Razmislite o svojih pomislekih z zunanjega vidika.

 Pogosto se zgodi, da tesnoba nadzoruje naše življenje, vendar to ni edini način reševanja težav.

 Kot strokovnjak za duševno zdravje priporočam, da poiščete pomoč, kadar niste prepričani o tem, kaj doživljate.

 Če se spopadate s svojimi strahovi, poiščite bližnjo osebo, bodisi prijatelja ali družinskega člana, ki mu lahko zaupate svoje skrbi in pridobite njegov pogled nanje.

 Poslušanje nevtralnega mnenja je lahko zelo koristno pri pridobivanju vpogleda in jasnejšega pogleda na zadevo.

 Poskusite si vzeti tudi nekaj minut časa, da skrbno zapišete svoje misli in občutke; presenečeni boste, kako koristno je to pri njihovem urejanju.

10. Uživajte v pozitivnih učinkih smeha

Ali ste vedeli, da lahko s smehom zmanjšate stres?

 Smeh je močno orodje za obvladovanje tesnobe in je lahko celo tako koristen kot telesna vadba.

 Po besedah Claire Chansky, strokovnjakinje za kognitivno terapijo na podlagi anksioznosti, se zaradi smeha počutimo dobro in spodbujamo sproščanje naravnih endorfinov, kar pozitivno vpliva na naše duševno zdravje in dobro počutje.

 Če želite izkoristiti vse prednosti te terapije, si vzemite nekaj časa za zabavo: poiščite najljubšega komika ali smešno televizijsko oddajo in uživajte v dobrih trenutkih.

 Še bolje pa je, da organizirate virtualna srečanja s prijatelji in družino ter se skupaj nasmejite.

Odkrivanje orodij za doseganje dobrega počutja

Anksioznost je lahko zapletena in zastrašujoča izkušnja. Počutite se preobremenjene, prestrašene in negotove.

 Ti občutki ovirajo vašo sposobnost, da se osredotočite na vsakodnevne dejavnosti in v celoti uživate v življenju.

 Da bi zmanjšali raven tesnobe, lahko že zdaj sprejmete številne ukrepe, ki vam bodo pomagali, da se boste počutili bolje.

Nekatere pogoste prakse za samopomoč pri obvladovanju tesnobe vključujejo tehnike globokega dihanja, jogo, vodeno meditacijo in pozornost.

 Poleg tega bodo k zmanjšanju ravni tesnobe pripomogle tudi spremembe življenjskega sloga v smeri bolj zdravega načina življenja. To vključuje uravnoteženo prehrano z veliko sadja in zelenjave, zagotavljanje zadostnega nočnega počitka in redno telesno vadbo.

 Če tesnoba vztraja ali negativno vpliva na kakovost vašega vsakdanjega življenja, je pomembno, da poiščete strokovno pomoč in odpravite te težave.

Vaje za izboljšanje globokega dihanja

 V sodobnem svetu je plitvo in hitro dihanje postalo naraven odziv na stres. Zaradi te dodatne mišične napetosti se počutimo utrujene in ne moremo jasno razmišljati.

 Za obvladovanje ravni tesnobe je pomembno, da se naučite tehnik sproščanja, kot je globoko dihanje.

Te vaje vam lahko pomagajo, da se ponovno povežete s svojim telesom in si povrnete notranji mir:

• Poiščite miren prostor, kjer se boste počutili udobno.

• Počasi dihajte skozi nos in popolnoma napolnite pljuča.

• Nekaj sekund zadržite dih in ga nato izpustite skozi usta.

• Ob izdihu opazujte, kako se napetosti v telesu začnejo umikati.

• Vajo ponavljajte 5 minut ali več, dokler ne opazite, da sta vaš um in telo mirnejša.

Poskusite še eno podobno tehniko:

• Roke položite na trebuh, tik pod prsni koš.

• Dolgo in počasi vdihnite in počakajte do pet. Osredotočite se na to, da zrak vdihujete v trebuh in ne le v prsni koš.

• Nato za nekaj sekund zadržite dih in počasi izdihnite.

• Počasi vdihujte in izdihujte v trebuh približno pet do deset minut.

• Ocenite, ali vam to ustreza. Pri nekaterih ljudeh osredotočanje na dihanje dejansko povzroči hiperventilacijo in poveča tesnobo.

Odkrijte učinkovito tehniko za lajšanje tesnobe: progresivno mišično sproščanje.

 Če želite zmanjšati stres in anksioznost, vam priporočam, da raziščete progresivno mišično sproščanje.

 Ta praksa vam bo pomagala sprostiti napetost v telesu in umiriti um.

 Za začetek poiščite udoben prostor, v katerem lahko nemoteno počivate. Zaprite oči in globoko vdihnite ter dovolite, da vas dih vodi v sproščeno stanje.

 Začnite s prsti na nogah, stisnite mišice in jih nato počasi sprostite. Nadaljujte z gibanjem po vsem telesu, tako da napenjate in sproščate vsako mišico, dokler ne dosežete čela.

 Opazili boste, kako se telo in um postopoma sproščata, zaradi česar se bo občutno zmanjšala tesnoba, ki ste jo doživljali prej.

Ohranjanje povezave za zmanjšanje tesnobe

 Ko ste zaskrbljeni, je nujno, da ostanete v stiku z drugimi ljudmi.

 Če se pogovarjate po telefonu ali se srečate osebno, je lahko deljenje občutkov koristno.

 Če začnete s klicem prijatelja, je to odličen način za pogovor o tem, kaj se dogaja in kako se počutite.

 Druga možnost je, da se z njimi srečate iz oči v oči in tako globlje izrazite svoja čustva.

 Če to ni mogoče, je dobra alternativa tudi videoklepet, če ne morete zapustiti svojega doma ali pisarne.

 Ti pogovori so veliko bolj obogateni kot digitalni stiki, kot so besedilna sporočila ali objave v družabnih omrežjih. Omogočajo vam neposredno interakcijo s tistimi, ki jih cenite, brez zunanjih motenj ali nesporazumov.

Nasveti za vključitev telesne dejavnosti v vsakodnevno rutino

 Vključitev redne telesne dejavnosti v vsakodnevno rutino lahko pozitivno vpliva na vaše čustveno in telesno počutje.

Poleg tega vam bo ukvarjanje s športom ali preprosto telovadba pomagala ohraniti zdravo ravnovesje tako v duševnem kot telesnem smislu.

 Tukaj je nekaj predlogov, ki vam lahko pomagajo pri vključevanju zabavnih telesnih dejavnosti v vaš vsakdan:

Raziskovanje na prostem: Pojdite ven iz hiše in odkrijte nove kraje v bližini. Raziskovanje bližnjih naravnih parkov je odličen način za sprostitev, sprostitev in celo spoznavanje novih ljudi.

Trajnostna mobilnost: Ko boste naslednjič morali v trgovino ali na obisk k prijatelju, zakaj se ne bi odločili za kolo? Uporaba zdravih načinov prevoza ima lahko neverjetne učinke na izboljšanje vašega razpoloženja.

Plavanje: Plavanje je odlična kardiovaskularna in aerobna vadba, poleg tega pa je tudi zelo zabavno. Če imate v bližini dostop do bazena, si ga redno privoščite.

Prepustite se športu: Igranje tenisa s prijatelji ali celo pridružitev tekmovalnim ekipam sta odlična načina za sproščanje pozitivne energije in krepitev socialnih odnosov. Povabite prijatelje k skupnemu igranju in se preizkusite v različnih športih, da bi izkusili vse.

Tek: Moj najljubši šport, saj ga lahko izvajate kadarkoli želite in sami.

Odkrijte moč vizualizacije

 Vizualizacija je izjemno močno orodje, ki vam lahko pomaga doseči idealno stanje sproščenosti. Pri tem zaprete oči in s pomočjo domišljije ustvarite prostor, v katerem se počutite popolnoma svobodno, varno in mirno.

 Tako se lahko odmaknete od negativnih misli ali stresnih situacij in se osredotočite na pozitivne občutke.

 Nekaterim ljudem je lažje izvajati vaje vizualizacije s pomočjo sproščujočih videoposnetkov ali glasbe, ki so na voljo na spletu, na primer na YouTubu.

 Te možnosti zagotavljajo mirne scenarije, v katerih si lahko predstavljate čudovito pokrajino, naravne zvoke, ki posredujejo mirne in prijetne občutke.

 Na voljo so tudi vodeni avdio posnetki, ki vas bodo spremljali pri raziskovanju vaših notranjih občutkov, da bi dosegli višjo raven duševne in duhovne umirjenosti.

Pomirite tesnobo z eteričnimi olji

 Sivka je odlična za sproščanje telesa in uma. Njen pomirjujoč vonj dokazano zmanjšuje stres in tesnobo, zlasti v težkih trenutkih, kot so izpiti ali pomembni sestanki.

 S seboj lahko nosite losjon z vonjem sivke ali pa v bližini hranite stekleničko eteričnega olja, ki ga lahko vdihavate, ko ga potrebujete.

 Poleg sivke vam lahko pri obvladovanju tesnobe pomagajo tudi druga olja, kot so rimska kamilica, žajbelj, limona in bergamotka, saj imajo blagodejne vonjave.

 Ta olja lahko uporabljate ločeno ali jih mešate skupaj, da dosežete želeni učinek. Uporabljate jih lahko tudi med meditacijo ali globokim dihanjem, da povečate njihovo učinkovitost.

Odkrijte prednosti glasbene terapije

 Glasba je lahko močan zaveznik pri lajšanju tesnobe, ki jo morda doživljate.

 Če iščete terapevtsko alternativo, je glasbena terapija lahko vaša izbira. Ta praksa se pogosto uporablja za zdravljenje različnih duševnih težav, kot so stres, nespečnost in tesnoba.

 Poleg tega, da lahko zmanjša stres, glasba pozitivno vpliva tudi na naše razpoloženje in nam pomaga doseči globoko raven sprostitve.

 Glasbena terapija se je izkazala celo za koristno za bolnike, ki bodo kmalu prestali operacijo, saj jim omogoča, da se s tem procesom soočijo z večjo umirjenostjo in duševnim blagostanjem.

 Če želite čim bolj izkoristiti prednosti glasbene terapije pri stresu ali tesnobi, priporočam, da izberete nežne glasbene zvrsti, kot so klasika, jazz ali new age. Lahko pa poslušate karkoli, ob čemer se boste dobro počutili.

 Dovolite si, da se potopite v glasbene note in jim dovolite, da vas popeljejo na miren kraj, kjer lahko najdete duševni mir.

Nasveti za dober spanec

 Da bi ohranili dobro počutje in izkoristili vsak dan, se je treba dovolj spočiti. Zato vam priporočam, da poskušate vsak večer iti spat in vstajati ob isti uri ter da spite od 7 do 8 ur na noč.

 Da bi si zagotovili resnično miren spanec, je pomembno, da pred spanjem upoštevate nekatere navade: poskušajte se izogibati umetni svetlobi z uporabo neprosojnih zaves, pol ure pred spanjem izklopite tehnološke naprave, zmanjšajte izpostavljenost svetlim zaslonom, kot so televizorji ali mobilni telefoni; lahko izvajate miselne ali dihalne sprostitvene tehnike, se s prijatelji ali družino pogovarjate o pozitivnih temah, poslušate sprostitveno glasbo in si celo privoščite toplo kopel ali izvajate pomirjujoče dejavnosti, na primer berete knjige.

Skrb za zdravje z uravnoteženo prehrano

 To, kar jeste, vpliva na vaše duševno in čustveno zdravje ter telesno počutje.

 Za obvladovanje ravni anksioznosti je bistvenega pomena, da se prehranjujete uravnoteženo.

 V vsak obrok poskušajte vključiti sadje, zelenjavo, puste beljakovine in sestavljene ogljikove hidrate.

 Nekatera živila, bogata z omega-3, vključujejo morske črve, lososa, sardine in rastlinska olja, kot je repično olje.

 Ta hranila vam lahko pomagajo pri umirjanju tesnobe in ohranjanju stabilne ravni čez dan.
 Poleg vzpostavitve zdravih prehranjevalnih navad se je treba izogibati tudi predelanim živilom, ki vsebujejo rafiniran sladkor ali belo moko.

 Poskusite zmanjšati vnos sladkarij ali peciva iz bele moke.

 Namesto tega se odločite za bolj hranljiva polnovredna živila, da potešite željo po sladkem; naravno sadje je odlična izbira, kadar želite uživati v sladkem, ne da bi se pozneje počutili krive.

 Pri iskanju kompleksnih ogljikovih hidratov poskušajte izbrati polnozrnati oves, kvinojo ali polnozrnat kruh iz ekološke moke, če je le mogoče; te možnosti vam lahko pomagajo naravno ustvarjati serotonin, ki vas ohranja mirne čez dan.

Naročite se na brezplačni tedenski horoskop

Bik Devica Dvojčki Kozorog Leo Oven rak Ribi Škorpijon Strelec Tehtnica Vodnar