Spanje ni dovolj: 7 načinov počitka za premagovanje izčrpanosti in obnavljanje energije

Iz področja psihologije, prehrane in medicine spanja številne univerze, vključno s Harvardom, danes zagovarjajo zelo jasen pristop: ne obstaja samo en tip utrujenosti niti en sam način počitka.

Sodobni universiterni pristop spodbuja k nečemu zelo konkretnemu:
opredeliti, na katerih področjih ste izčrpani, in uporabiti praktične vire za obnovo vaše fizične, mentalne in čustvene energije v vsakdanjem življenju.

Poglobimo se vanj skupaj, z znanostjo, resničnimi primeri in orodji, ki jih lahko začnete uporabljati že danes.

---

Kaj ta univerzitetni pristop predlaga glede utrujenosti in počitka

Več raziskovalnih skupin na univerzah, kot so tiste povezane s Harvardom, se strinja v eni ključni stvari:

• Sanje so potrebne, a ne zadostne.


• Obstajajo različna področja utrujenosti, ki vplivajo na vašo zmogljivost, razpoloženje in zdravje.


• Če prepoznate tip utrujenosti, lahko izberete ustrezen način počitka, namesto da bi le poskušali spati več.

Internistična zdravnica in avtorica Saundra Dalton Smith je to idejo popularizirala z razlaganjem o sedmih vrstah počitka, ki se med seboj dopolnjujejo. Univerze, ki raziskujejo dobrobit, se strinjajo:
ko skrbite le za spanje in zanemarjate druge oblike počitka, se pojavi kronična izčrpanost.

V praksi to vidim vsak teden: ljudje, ki spijo sedem ali osem ur in rečejo nekaj v smislu:
“Vstanem in se že počutim utrujeno, kot da sploh nisem spal(a).”
Ko pregledamo situacijo, njihov problem skoraj nikoli ni omejen zgolj na spanje; tisto, kar odpove, je celosten počitek.


Predlagam tudi, da preberete: 13 neverjetnih načinov za boljšo koncentracijo

Zakaj dobro spanje ne pomeni vedno, da imate energijo

Spanju pripisujemo čudovite funkcije: popravlja tkiva, utrjuje spomin, uravnava hormone lakote in stresa. Vendar:

• Če vaš um ne počiva, se zbudite z notranjim hrupom.


• Če se preobremenjujete s zasloni, je vaš senzorični sistem še naprej v stanju pripravljenosti.


• Če živite z nepredelanimi čustvenimi konflikti, se vaša čustvena energija izčrpa.


• Če zanemarjate družbeno ali duhovno življenje, se pojavi praznina in apatičnost.

Povem vam tipično anekdoto iz svetovalne prakse.
Ena pacientka, odvetnica, je ponosno branila svojo „popolno rutino“ spanja:
“Patricia, spi(m) osem ur vestno, pa se vsako jutro počutim, kot da bi me povozil tovornjak.”

Kar smo odkrili:

• Pred spanjem je odgovarjala na službene e-pošte.


• Imela je vklopljena obvestila celo noč.


• Si ni dovolila reči ne družabnim srečanjem, ki jih ni uživala.


• Nič ni imela ustvarjalnih prostih aktivnosti, le obveznosti.

Zaključek: spanje je bilo delno urejeno, a sta mentalni, senzorični, ustvarjalni in družbeni počitek bila na izpadu.
Ko smo začeli delati na teh drugih vrstah počitka, se je njen občutek „večne utrujenosti“ zmanjšal, kljub temu da nismo podaljševali časa spanja.

---

Sedem vrst počitka, ki jih predlaga znanost, in kako jih uporabiti

Pojdimo skozi celoten zemljevid. Predlagam, da med branjem razmislite:
“Na katerem od teh področij sem sebi najbolj v dolgu?”

Prvi. Fizični počitek

Ne gre le za spanje, temveč za menjavanje aktivnosti in premora na inteligenten način.

Vključuje:

• Kakovosten nočni spanec.


• Kratke dremeže, kadar to dopušča vaš ritem.


• Kratke premore za vstajanje in raztegovanje, če dolgo sedite.


• Blaga telesna dejavnost, kot je nežna joga ali mirne sprehode.

Kar pogosto preseneti na delavnicah:
nežen gib je tudi del fizičnega počitka.
Kratek sprehod po obroku vas lahko obnovi bolj kot obležanje na stol in gledanje telefona.

Drugi. Mentalni počitek

Pomeni dati umu premor, kadar:

• vaše misli tečejo s polno paro.


• se težko osredotočite.


• berete enak stavek trikrat in ne zapomnite ničesar.

Zelo preprosta orodja, ki delujejo:

• Naredite sezname opravil pred spanjem, da „izpraznite“ misli z nezaključenimi zadevami.


• Praksa zavestnega dihanja dve ali tri minute večkrat na dan.


• Kratki bloki brez multitaskinga, osredotočeni na eno samo nalogo.

V podjetniških skupinah mi veliko ljudi prizna, da niso fizično utrujeni, temveč utrujeni zaradi stalnega notranjega hrupa. Ko učimo mini rutine za mentalni počitek, se njihova produktivnost izboljša bolj kot s podaljševanjem spanja.

Tretji. Duhovni počitek

Ne omejuje se na vero. Povezan je s tem, da čutite, da ima vaše življenje smisel in povezavo z nečim večjim od vas.

Lahko izhaja iz:

• Molitve, če ste verni.


• sprehodov v naravi, ki vam pokažejo, da ste del nečesa širšega.


• prostovoljnega dela ali pomoči skupnosti.


• refleksije o svojih vrednotah in usklajevanju odločitev z njimi.

Ko mi ljudje povedo:
“Vse imam urejeno, pa se počutim praznega/na”,
pogosto govorimo o pomanjkanju duhovnega počitka, ne o težavi s posteljo.

Četrti. Senzorični počitek

Živimo v načinu stalnih dražljajev: zasloni, obvestila, hrup, močna svetloba. Živčni sistem se preobremeni.

Znaki, da potrebujete senzorični počitek:

• Razdražljivi ste zaradi zvokov, ki ste jih prej prenašali.


• Dan končate z glavobolom brez očitnega medicinskega vzroka.


• Občutite nujno potrebo, da „vse utišate”.

Zelo preprosta sredstva:

• Znižajte svetlost in glasnost naprav.


• Uvedite čase brez zaslonov, na primer med obroki.


• Ustvarite doma mirni kotiček z mehko svetlobo in malo hrupa.


• Praksa vodene meditacije z zaprtimi očmi.

Dalton Smithova na to poudarja: zmanjšanje dražljajev je zelo močna oblika počitka, ne le modna muha.

Peti. Čustveni počitek

Dogaja se, ko si dovolíte čutiti in izraziti, namesto da bi vse kopičili.

Čustvena utrujenost se pojavi, ko:

• stalno požirate, kar vas moti.


• igrate „močno osebo“ za vse, a svoje bremena ne delite.


• se počutite krive, če rečete ne, tudi ko ste preobremenjeni.

Uporabne strategije:

• Pisanje dnevnika in izlivate, kar čutite, brez cenzure.


• Pogovor s zaupanja vrednimi osebami, ne minimizirajte svojih čustev.


• Učenje postavljanja meja in reči ne zahtevam, ki jih ne morete ali nočete prevzeti.

Tukaj je znanost zelo jasna: neizražanje čustev povečuje tveganje za anksioznost, depresijo in celo fizične težave. In iz izkušenj vam povem nekaj neposredno:
noben pacient se ni zlomil zaradi joka, so pa mnogi zaradi predolgega zadrževanja.

Šesti. Ustvarjalni počitek

Idealen za:

• strokovnjake, ki ves dan rešujejo probleme.


• študente, ki potrebujejo sveže ideje.


• ljudi, ki čutijo, da jim „ne pride več nič novega na misel”.

Preprosti načini za ponovno aktivacijo tega počitka:

• Izpostavite se umetnosti: glasba, slikarstvo, kino, gledališče.


• Obiščite nova mesta, četudi gre le za drug park ali drugo četrt.


• Poslušajte navdihujoče predavanja in debatirajte ideje z drugimi.


• Igrajte se s ustvarjalnimi materiali, tudi če ne “ustvarjate” nič uporabnega.

Kratka anekdota.
Eden podjetnik je prišel prepričan, da ima “fizično izčrpanost”. Po pregledu je spal sprejemljivo in jedel razumno, a je mesece nehala uživati v ničemer: ni bral, ni poslušal glasbe, ni imel hobijev.
Vpeljali smo majhne odmerke ustvarjalnega počitka, kot so obiski koncertov in ponovno oživitev stare strasti do fotografije.
Njegova izjava mesece pozneje je bila:
“Zdi se mi, da se je vžgal iskr, in utrujenost me več ne tlači.”

Sedmi. Družbeni počitek

Ne gre za to, da imate veliko prijateljev, temveč za uravnoteženje odnosov, ki vas hranijo, in tistih, ki vas izčrpavajo.

Opazujte:

• Ljudi, s katerimi se počutite avtentično in lahkotno.


• Ljudi, po katerih se morate kasneje ponovno regenerirati.

Praktične ključne točke:

• Prednost dajte srečanjem s tistimi, ki vam prinašajo mir, podporo in veselje.


• Zmanjšajte čas z ljudmi, ki vas stalno obremenjujejo ali kritizirajo.


• Dovolite si zavrniti povabila, ki jih sprejemate le iz formalnosti.

Ko o tem govorim na predavanjih, nekdo vedno prizna:
“Mislim, da ne potrebujem počitka od dela, temveč od nekaterih ljudi.”
In skoraj vedno ima prav.

Predlagam tudi, da preberete: Kako počistiti um od družbenih omrežij

Kako prepoznati vaša področja fizične, mentalne in čustvene utrujenosti

Predlagam hitro samooceno, ki jo pogosto uporabljam s pacienti in na delavnicah.
Oceni po lestvici od ena do pet za vsak element, kjer je ena “zelo slabo” in pet “zelo dobro”.

• Fizično
  Vstanete z nekaj energije, telo vas ne boli stalno in se lahko premikate razmeroma spretno.



• Mentalno
  Koncentrirate se brez velikega napora, vaš um ni ves dan preveč pospešen.



• Čustveno
  Zmorete prepoznati, kaj čutite, to delite vsaj z nekom ali na papir in dan ne preživite v potlačevanju.



• Senzorično
  Tolerirate hrup in svetlobo v okolju, ne da bi se počutili na robu zloma.



• Ustvarjalno
  Imate ideje, radovednost in željo po učenju novih stvari.



• Družbeno
  Imate vsaj en ali dva odnosa, kjer ste lahko sami, brez mask.



• Duhovno
  Čutite, da vaše življenje ima nek smisel ali namen, čeprav ga morda še odkrivate.

Kjer boste dobili nizke ocene, tam je vaše prednostno področje utrujenosti.
In pozor na eno podrobnost, ki jo vidimo v raziskavah in pri pacientih:
ko izboljšate en ali dva tipa počitka, drugi se pogosto izboljšajo v verigi.

---

Dnevni načrt mikropočivanj za obnovo energije

V enem dnevu vam ni treba spremeniti celega življenja. Univerzitetni pristop poudarja majhne in vzdržne prilagoditve.

Lahko poskusite nekaj takega en teden:

• Zjutraj
  Ob prebujanju, preden pogledate telefon, naredite tri globoke vdihe.
  Raztegnete roke in noge eno minuto.
  S tem že nakažete skrb za fizični in mentalni počitek.



• Sredi dneva
  Kratek odmor tri do pet minut brez zaslona.
  Poglejte skozi okno, popijte vode, se malo sprehodite.
  To umiri vaš senzorični sistem in zmanjša notranji hrup.



• Po delu ali študiju
  Naredite kratko dejavnost, ki vam prinaša ustvarjalno ali prijetno izkušnjo: glasba, risanje, branje česa navdihujočega.
  Ni treba, da traja uro; že petnajst minut konstantne pozornosti se opazi.



• Zavedan odnos
  Vsak dan poiščite vsaj eno družbeno interakcijo, ki vas prehranjuje: kratek klic, iskreno sporočilo, mirna kava.
  Tako negujete družbeni in čustveni počitek.



• Pred spanjem
  Napišite tri stvari: kaj vas skrbi za jutri, za kaj ste hvaležni in kaj ste danes naredili dobro.
  Nato postavite telefon stran od postelje in znižajte luči.
  Ta ritual združuje mentalni, čustveni in duhovni počitek.

Ko ljudje uporabljajo ta osnovni načrt, mi pogosto čez nekaj tednov rečejo:
“Spim bolj ali manj enako, pa se počutim veliko manj izčrpano.”
Ni čarovnije; preprosto začnete počivati v več dimenzijah.

---

Kdaj poiskati strokovno pomoč, če utrujenost ne izgine

Čeprav ta pristop veliko pomaga, je treba biti odgovoren. Priporočljivo je poiskati strokovno pomoč, kadar:

• ste več tednov z utrujenostjo, ki se ne izboljša niti ob spremembah.


• opazite zaskrbljujoče fizične simptome, kot so znaten izguba teže, težave z dihanjem, palpitacije ali močne bolečine.


• se skoraj vsak dan počutite demotivirano, žalostno ali razdražljivo.


• vaša delovna ali študijska zmogljivost občutno upade.

Pri tem vam lahko pomagajo:

• zdravstveni strokovnjaki za izključitev medicinskih vzrokov.


• psihologi za delo z mentalnim, čustvenim in družbenim počitkom.


• prehranski strokovnjaki za pregled, ali vaša prehrana podpira ali sabotaže vašo energijo.

Moja klinična izkušnja in dokazi kažejo v isto smer:
če utrujenost zdravite le z več spanja ali več kave, problem le prestavljate.
Ko se pogumno soočite s svojimi področji utrujenosti in uporabite praktične vire, energija preneha biti skrivnost in postane nekaj, za kar se lahko zavestno skrbite.

In vi, če bi morali izbrati samo eno,
na katero vrsto počitka se boste osredotočili danes?