Prehrana za možgane: 7 živil proti demenci in kognitivnemu upadu

Ključni vzorci:

• Daj prednost: polnozrnate žitarice, stročnice, zelenjava, sadje, ribe, oreščki in perutnina.


• Izogibaj se: ocvrtim jedem, rdečemu ali predelanemu mesu, ultra-predelani hrani in prekomernemu uživanju polnomastnih mlečnih izdelkov.

Ali ste vedeli, da možgani predvsem uporabljajo glukozo? Njihove “baterije” glikogena pomagajo stabilizirati vzpone in padce.

• Najboljša strategija: zagotovite kakovostne ogljikove hidrate, ki sproščajo energijo počasi:




• Stročnice: leča, fižol, čičerika.


• Polnozrnate žitarice: oves, kvinoja, rjavi riž, 100 % polnozrnat kruh.


• Izogibajte se belim moko, piškotom in pecivu.

Omega-3: vrhunska prehrana za vaše nevrone!

• Mastne ribe: losos, skuša, sardele, inčuni (2 do 3-krat na teden).


• Semena chia in lanena, orehi. Nasvet: semena pražite in meljite za boljšo izrabo maščobnih kislin.

Antioksidanti: ščiti vaših nevronov

• Intenzivne barve na krožniku: rdeče jagode, vijolične grozdje, citrusi, špinača, brokoli, paradižnik.


• Zelišča in dodatki: kurkuma s poprom, temna kakava, zeleni čaj, ekstra deviško oljčno olje.

Igrajmo “mavrico”? Koliko naravnih barv ima danes vaš krožnik? Če je odgovor “bež”, možgani kličejo na pomoč.

Kako lahko možgani počivajo od družbenih omrežij

Kaj dati na krožnik? Praktični in realistični vodič

Delim preproste ideje, ki jih vidim delovati v ordinaciji, še posebej za tiste, ki živijo v ritmu WhatsAppa in neskončnih sestankov:

• Zajtrk, ki prižge nevrone:
  
  
  
  • Kuhan oves z naravnim jogurtom, rdečim sadjem in orehi.
  
  
  • Polnozrnat toast z avokadom, paradižnikom in jajcem. Kava ali čaj brez preveč sladkorja.
  
  
  
  


• Kosilo, ki ne uspava:
  
  
  
  • Tople solate iz kvinoje, čičerike, špinače, brokolija, paprike, oljčnega olja in limone.
  
  
  • Skuša ali sardele z pečenim krompirjem in zeleno solato.
  
  
  
  


• Popoldanska malica za vzdrževanje:
  
  
  
  • Sadje + pest mandljev ali orehov.
  
  
  • Kefir ali naravni jogurt s semeni chia.
  
  
  
  


• Lahka in polna večerja:
  
  
  
  • Pečen losos z dušeno zelenjavo in rjavim rižem.
  
  
  • Tortilje s črnim fižolom, pico de gallo in rdečim zeljem.
  
  
  
  


• "Anti-megle" prigrizki:
  
  
  
  • Korenje s humusom.
  
  
  • Kocka temne čokolade z 70 % kakava.

Priporočena pogostost:

• Stročnice: 3-4-krat na teden.


• Mastne ribe: 2-3-krat na teden.


• Oreščki/semena: 1 pest na dan.


• Zelenjava: 2-3 porcije dnevno (pol krožnika).


• Sadje: 2 porcije dnevno, idealno ena rdečega sadja.

Zaradi srca, možganov in holesterola je priporočljivo:

• Zmanjšati: mesne izdelke, pogosto rdeče meso, ocvrto hrano, pecivo, maslo, zelo mastne sire, sladke pijače in prekomerno uživanje alkohola.


• Povečati: vlaknine (oves, stročnice, polnozrnate žitarice), nenasičene maščobe (oljčno olje, avokado, oreščki), ribe ter raznoliko sadje in zelenjavo.

Si upate na majhno spremembo? Mariela, stara 54 let, je zamenjala beli kruh za polnozrnatega, dodala 2 porcije stročnic tedensko in konzervirane sardele v vodi. Tretji teden je rekla: “Patricia, ne napada me več popoldanska zaspanost.” Ne bi radi občutili te energije in osredotočenosti?

Poleg krožnika: navade za izboljšanje možganske prehrane

• Telesna dejavnost: 150 minut aerobne vadbe tedensko + 2 treninga moči. Mišice pomagajo uravnavati glukozo in oskrbujejo možgane s krvjo. 🚴‍♀️


• Sanje: 7-8 ur. Spanje utrjuje spomine. Če močno smrčite ali se zbujate utrujeni, preverite apnejo. Povezano:Kako izboljšati spanec.


• Stres: Uporabite dihanje po metodi 4-7-8, izvajajte aktivne premore in kratke sprehode. Kronični kortizol škoduje spominu.


• Povezave: Pogovarjajte se, smejte se, plešite. Socialna interakcija je kognitivna telovadba.


• Enačba sluha in vida: Če ne slišite ali ne vidite dobro, se možgani preobremenijo. Uporabljajte slušne aparate ali očala po potrebi.


• Zdravstveni nadzor: Preverite krvni tlak, glukozo, lipide, ščitnico ter vitamine D in B12. Tihe pomanjkljivosti vplivajo na pozornost in razpoloženje!


• Trebušno-možganska os: Vključite fermentirane izdelke (kefir, naravni jogurt, kislo zelje) in prebiotične vlaknine (banana, oves, stročnice, čebula).


• Alkohol: Če pijete, naj bo malo in občasno. “Veliko le ob koncu tedna” tudi škoduje. Nadaljujte z branjem:Koristi opuščanja alkohola.


• Kava in čaj: Zmerno pomagata pri pozornosti zaradi polifenolov. Izogibajte se pitju pozno zvečer.


• Dodatki: Niso čarobna palica. Najprej dajte prednost pravi hrani; dodatke uporabljajte le po navodilih strokovnjaka.

Ste pripravljeni zavezati se svojim možganom? Naredite to majhno vajo:

• Izkazujte si tri spremembe, s katerimi boste začeli ta teden. Zapišite jih in jih nalepite na hladilnik.

Sugestije:

• Zamenjajte eno večerjo z rdečim mesom za stročnice.


• Dodajte eno dnevno porcijo listnate zelenjave.


• Ponesite pravi prigrizek (sadje + oreščki) v torbi.

Zanimiv podatek: Vaši možgani predstavljajo le približno 2 % telesne teže, a porabijo do 20 % vaše dnevne energije! So zahteven motorček. Ali jih boste hranili kot športnik ali kot nočni gremlin?

Če želite, mi pošljite svojo rutino in bomo skupaj sestavili preprost in vzdržen MIND načrt.

Si upate danes skrbeti za možgane prihodnosti? Jutrišnji jaz vam bo hvaležen v velikem loku.