Idealna prehrana po 40. letu: ključ do mišic, energije in zdravega uma

Vsako desetletje prinaša hormonske izzive, izgubo mišične mase in celo pozabljivost, o kateri prej nisi niti sanjal. A ne skrbi, tukaj sem, da te vodim po tem vesolju, ki je mimogrede veliko bolj zabavno, ko ga razumeš.

Prilagajanje jedilnika: beljakovine, vlaknine in ustvarjalnost

Bom iskrena, pred leti je veliko pacientov prihajalo k meni prepričanih, da je dovolj šteti kalorije in kupiti najnovejši beljakovinski prašek, ki ga promovira modni influencer. A znanost in izkušnje vztrajajo drugače. Po 40. letu (in sploh po 65. ali med menopavzo) postanejo kakovostne beljakovine tvoj najboljši zaveznik.

Si vedel, da bi lahko potreboval do 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže dnevno glede na življenjsko obdobje? Vendar pa ne pretiravaj z beljakovinami, saj lahko prekomerno uživanje potisne druge osnovne hranilne snovi, kot so vlaknine, ki imajo prav tako ključno vlogo.

Nekoč sem med motivacijskim predavanjem v ženskem klubu izvedla majhen presenetljiv test: koliko beljakovin mislite, da vsebuje skodelica čičerike? Malo jih je vedelo ... in nihče si ni predstavljal, da poleg beljakovin vsebuje tudi ogromno vlaknin in mineralov. Zanimiv podatek: ravnovesje med beljakovinami in vlakninami uravnava tvojo energijo in ti pomaga zmanjšati tiste trmaste hrepenenja ter ohranja tvojo misel bolj osredotočeno.

Odkrij protivnetno dieto za izboljšanje splošnega zdravja

Sarkopenija: neviden “slovo” mišic

Opaziš, da ti nošenje vrečk iz trgovine ne gre več tako lahko kot prej? Verjetno doživljaš znano sarkopenijo (da, obstaja). Številka? Med 30. in 60. letom lahko izgubiš do 250 gramov mišic na leto! Še huje, po 70. letu se lahko posloviš do 15 % mišične mase na desetletje. Vem, zveni dramatično — sama sem protestirala, ko sem brala prve raziskave o tem — a obstajajo dobre novice.

Fizična aktivnost in beljakovine skupaj upočasnita ta upad bolj, kot si misliš! Kot sem opozorila eni kozoroginji pacientki, ki je bila nekoliko trmasta: ni treba, da se vpišeš v najdražjo telovadnico; tri sprehodi na teden in vaje s težo lastnega telesa že štejejo. Naredi to zabavno, nastavi svojo najljubšo glasbo in rutino spremeni v ritual za čaščenje svojega templja. (Ja, včasih uporabljam astrološke metafore — čemu bi mi koristile leta izkušenj, če ne bi dodala malo igrivosti?)

Zakaj je po 40. letu težje okrevanje?

Budna misel, zadovoljna prebava: skrivnosti za zdravje možganov in spanja

Povedala ti bom še eno dragocenost: kognitivna funkcija strmo upade, če ne nahraniš možganov z vsemi potrebnimi hranili. Govorim o omega-3 (ribe, chia semena in oreščki so na dnevnem jedilniku), holinu (prijatelji jajc, imate srečo!) in kreatinu (ni samo za bodybuilderje, veš). Dober trik, ki sem ga delila v svoji zadnji e-knjigi: predlaga 30 različnih rastlin na teden za polnjenje življenja z mikrohranili in zaščitnimi spojinami. Obenem uživaš v “mavrici na krožniku” in presenetiš svoje gene z raznolikostjo.

In pazi na hidracijo; ne podcenjuj je. Tako kot sem razložila skupini izvršnih direktorjev, zasvojenih s kavo: dehidracija, tudi blaga, skrči možgane in navdih izgine hitreje kot tvoja volja za delo ob ponedeljkih zjutraj.

Se slabo spi? Zagotavljam ti, da lahko zmanjšanje sladkorjev in povečanje vlaknin močno izboljša kakovost tvojega spanca. Začni z zamenjavo rafiniranih žit za polnozrnata in odkrij, kako tvoja energija preneha biti kot vožnja z vlakcem smrti.

Človeško staranje ima dve ključni leti: 40 in 60.

Mali koraki, veliki rezultati

Na koncu ti priznam, nihče ne doseže sprememb čez noč. Obožujem paciente, ki verjamejo, da bodo z modnim napitkom rešili leta slabih navad, a resnica je v vztrajnosti in izbiri vzorcev podprtih z znanostjo: mediteranska dieta, DASH, denarnica … ali kot jih jaz imenujem “diete s pravim priimkom”.

Naredi si lažje: polovico mesa v naslednji bolonjski omaki zamenjaj z lečo, nekajkrat na teden zajtrkuj ovseno kašo in dodaj več rib v svoj voziček (ja, tudi tuna iz konzerve šteje). Ne zanemarjaj oreščkov in semen; pomagajo nadzorovati holesterol skupaj z ovsenimi kosmiči in jih lahko dodaš katerikoli jedi s kančkom ustvarjalnosti.

Si pripravljen skleniti mir s svojimi hormoni, mišično maso in nevroni? Zapomni si: ne gre za modo, ampak za vlaganje v svojo prihodnost z zdravo pametjo, okusom in kančkom humorja. Kot vedno pravim na posvetu: "najboljša dieta je tista, ki ti koristi … in ti tudi občasno nariše nasmeh na obraz!"