4 stebri za vitalno in neodvisno starost

• Okoli 50: hormonska revolucija
• Okoli 65: možgani, miselnost in navade prevzamejo vajeti
• Pri 80: metabolizem upočasni, mišice pa izginejo, če jih ne zaščitiš

Predvidi preskok in ukrepaj prej. Na posvetih večkrat vidim, da tisti, ki ukrepa pravočasno, pridobi več manevrskega prostora.

O genih pa razbijmo mit. Tvoj DNK ni obsodba. Med 10 in 20 % bolezni je neposredno povezano z genetiko. Preostanek pa nastaja zaradi življenjskega sloga, okolja in miselnosti. Geni predisponirajo; tvoje odločitve jih sprožijo ali ugasnejo. To je epigenetika v akciji. Dobre novice, kajne?

Kako dostojanstveno živeti do 120 let

Steber 1: Gibanje s smislom

Hoja šteje, a ni dovolj. Če želiš funkcionalno dolgoživost, skrbi za mišice. Po 50. letu jih hitro izgubljaš, če jih ne treniraš. Mišice niso le estetika, so tvoja metabolična zavarovalnica in zunanji oklep.

• Treniraj moč 2 do 3-krat tedensko: potiski, vleki, počepi, mrtvi dvigi prilagojeni
• Vsakodnevno ravnotežje in propriocepcija: stati na eni nogi med umivanjem zob, hoja po črti, tai chi
• Vključi moč v vsakdanje življenje: hoditi po stopnicah, nositi vrečke, premikati kovček brez pomoči
• Pametna kardio vadba: 150 do 300 minut tedensko v coni 2 (tempo, ki ti omogoča govorjenje) in kratki intenzivni sunki

Podatek, ki ga rad delim: prehod iz slabe v dobro telesno kondicijo lahko močno poveča preživetje pri hudih boleznih. Že po nekaj tednih treninga pri svojih pacientih opažam boljši spanec, stabilnejši krvni tlak, boljše razpoloženje in markerje kot inzulin ter holesterol na pravi poti. In ja, možgani se s telesno vadbo spreminjajo – dobesedno rastejo na področjih spomina in čustvenega uravnavanja.

Hitri test doma:
• Test sedenja in vstajanja s tal brez opore z rokami
• 10 ponovitev sedenja in vstajanja s stola v 30 sekundah
• Stanje na eni nogi 20 sekund na vsaki strani

Če kje spodletiš, začni danes s svojim načrtom moči 😉

Steber 2: Globok spanec in obvladovanje stresa

Spanec ni luksuz. Je vzdrževanje možganov. V globokem spanju tvoj limfni sistem čisti beljakovine povezane z upadom kognitivnih sposobnosti. Ciljaj na 7 do 8 ur. Kronično manj spanja ti telo začne zaračunavati po 50. letu.

Praktični nasveti:

• Enostavni rituali: jutranja svetloba na obrazu, zgodnja večerja, hladna in temna soba
• Prekini kofein po poldnevu in alkohol zvečer, saj ti kradeta globok spanec
• Če močno smrčiš ali ti ponoči zmanjka zraka, se posvetuj zaradi apneje. Pri starejših je pogosto neprepoznana in povečuje tveganje za srčno-žilne bolezni

Obvladaj stres ali pa te stres obvlada. Variabilnost srčnega utripa to razkriva. Kaj deluje v resničnem življenju?

• Dihanje 4-6 ali 4-7-8, 5 minut, dvakrat dnevno
• Kratka meditacija, molitev, pisanje dnevnika, narava
• Odnosi, ki bogatijo: kronična osamljenost škoduje toliko kot kajenje
• Jasna življenjska usmeritev: brez kompasa možgani prej ugasnejo

Anketa iz prakse: Marta, 67 let, vdova, mesece brez spanca. Nisem ji spremenila življenja z zdravilom, ampak s kombinacijo jutranje svetlobe, dihanja, mrtvih dvigov s lahko kettlebell utežjo in pevskega delavnice. Po treh tednih je spala 7 ur in mi med smehom rekla, da so ji možgani “prišli nazaj iz odmora”. Ta stavek imam še vedno zapisan.

Stebra 3 in 4: Pametna prehrana in sodobna razstrupljanja

Jej za hranjenje mišic, mikrobiote in možganov. In zmanjšaj tisto, kar te zastruplja brez paranoje.

Prehrana za gradnjo:

• Beljakovine pri vsakem obroku: 25 do 35 g, posebej za zajtrk in kosilo. Pri starejših priporočam 1,2 do 1,6 g na kilogram telesne teže dnevno, prilagojeno z zdravnikom ob občutljivih ledvicah

• Radikalna raznolikost: poskusi doseči skoraj sto različnih živil tedensko. Menjaj zelišča, začimbe, stročnice, sadje, semena, fermentirane izdelke. Tvoja mikrobiota bo navdušena

• Kakovostne maščobe: oljčno olje, oreščki, avokado, modre ribe

• Prigrizki vredni zaužitja: kuhana jajca, oreščki, grški jogurt, hladna piščančja prsa, humus z zelenjavo

• Hidriraj se z namenom: voda, čaji, juhe. Če se med vadbo potiš, nadomesti elektrolite

Razumno razstrupljanje:

• Zmanjšaj plastiko, predvsem pri segrevanju. Uporabljaj steklo ali jeklo za mikrovalovno pečico in termovko

• Če lahko filtriraj vodo. Aktivno oglje ali še bolje reverzna osmoza v območjih s PFAS

• Izberi kozmetiko in čistila brez SLS, PFAS ali močnih dišav. Kis in soda bikarbona delata čudeže doma
• Prezračuj in sesaj s HEPA filtrom. Veliko kemikalij živi v prahu
• Če si kandidat za darovanje krvi, to lahko pomaga zmanjšati določene onesnaževalce in uravnavati železo. Posvetuj se

Kronična izpostavljenost pesticidom in topilom je pomembna. Poročali so o večjem tveganju za Parkinsonovo bolezen pri močno izpostavljenih ljudeh kot so kmetje ali prebivalci blizu obdelanih površin.

Tudi analiza iz leta 2025 je pokazala večje tveganje pri prebivalcih blizu golf igrišč zaradi intenzivne uporabe herbicidov. Povezava ni vzročna, a velja previdnost: čim manjša izpostavljenost kjer je mogoče.

Prižgani možgani, življenje s smislom:

• Uči se novih stvari: ples, instrumenti, jeziki, igre ki te izzivajo

• Združi gibanje z glasbo. Ples združuje koordinacijo, spomin in veselje. Na mojih delavnicah tango prinaša nasmehe in ravnotežje

• Prostovoljstvo ali mentorstvo. Smisel varuje bolj kot katerakoli superhrana 🧠

Tri temelje ponavljam svojim pacientom in jih poudarja tudi Donnai:

• Zaščiti svojo mišično maso z rednim treningom moči

• Spremljaj svoje markerje: glukoza, HbA1c, inzulin, ApoB, HDL, trigliceridi, ultrasenzitivni CRP, vitamin D, B12, ščitnična funkcija. Od 40. leta dalje s spremljanjem

• Živi s smislom. Ni poezija, je uporabljena fiziologija

14-dnevni načrt za začetek:

• Dnevi 1-7: 2 celotna treninga moči telesa na teden, 3 sprehodi v coni 2 po 30-45 minut, dihanje 5 minut zjutraj in zvečer, večerja vsaj 3 ure pred spanjem

• Dnevi 8-14: dodaj vsakodnevno ravnotežje, povečaj beljakovine na 30 g na obrok, zamenjaj plastiko za steklo, dodaj 10 novih živil tedensko

• Bonus: načrtuj preiskave in dejavnost ki te veseli. Da, veselje šteje kot zdravilo

Zaključujem s svojim najljubšim mantrum – ponavljam ga kot doktorica: gibanje te ohranja močnega, gibčnega in mentalno budnega. Če danes okrepiš te štiri stebre — telesno aktivnost, spanec in stres, prehrano ter razstrupljanje — si daš najboljšo priložnost za vitalno in neodvisno starost. Kateri boš danes začel krepiti? Čakam tvoj odgovor 👇✨