Ah, zima! Tisti čas, ko se prileže skodelica vroče čokolade, zavetje pod odejo in ostati doma. A nas lahko tudi brez opozorila spremeni v najbolj godrnjavega medveda v gozdu.



Zakaj se naše razpoloženje tako spremeni, ko temperature padejo?



Odgovor ni samo v mrazu. Vplivajo tudi krajši dnevi, spremembe v rutini, nereden počitek in manj družabnih dejavnosti. Vse to lahko vpliva na vašo energijo, motivacijo in čustveno dobro počutje.



Kako mraz in pomanjkanje svetlobe vplivata na hormone



Za trenutek si predstavljajte, da ste medved. Ko pride zima, vam telo sporoča, da upočasnite tempo in varčujete z energijo. Ljudje seveda ne hiberniramo, vendar se naš organizem prav tako odziva na spremembe temperature in svetlobe.



Kortizol, stres in počitek. Kortizol sodeluje pri odzivu telesa na stres. Pozimi lahko zaprtost v prostoru, pomanjkanje gibanja in motnje spanja spodbujajo občutek stalne napetosti.



Ste se kdaj počutili utrujeni čez dan, a se ponoči niste mogli umiriti? Mraz lahko na to vpliva posredno, zlasti če preživite malo časa na prostem ali preveč spreminjate svoj urnik.



Naravna svetloba pomaga uravnavati notranjo telesno uro. Ko zjutraj prejmemo manj svetlobe, se lahko spremenijo ure, ob katerih postanemo zaspani, pa tudi občutek energije čez dan.



Ščitnica, presnova in energija. Organizem se mora mrazu prilagoditi, da ohranja svojo temperaturo. Pri tem sodelujejo ščitnični hormoni, čeprav se vsi ljudje ne odzivajo enako. Občutek pomanjkanja moči ne pomeni nujno, da imate hormonske težave, vendar se je smiselno posvetovati z zdravnikom, če je utrujenost močna ali dolgotrajna.



Pozornost si zasluži tudi počitek. Redno slabo spanje vpliva na razpoloženje, spomin in splošno zdravje. Če želite izvedeti več, lahko preberete Premalo spanja povzroča demenco in resne zdravstvene težave.



Sezonska depresija: simptomi, ki jih je dobro prepoznati



Ni vam treba živeti blizu polarnega kroga, da bi pozimi opazili čustvene spremembe. Čeprav imajo območja z dolgimi in temnimi zimami skrajnejše razmere, lahko zmanjšanje sončne svetlobe vpliva na ljudi v različnih krajih.



Sezonska afektivna motnja je oblika depresije, ki se pojavlja po vzorcu, povezanem z letnimi časi, najpogosteje jeseni in pozimi. Lahko se kaže z žalostjo, razdražljivostjo, utrujenostjo, težavami s koncentracijo, večjo potrebo po spanju ali spremembami apetita.



Vsako zimsko slabo počutje še ni depresija. Lahko imate nekaj dni lenobnosti ali potrtosti, ne da bi šlo za motnjo. Opozorilni znak se pojavi, kadar simptomi vztrajajo, ovirajo vaše dejavnosti ali povzročijo, da izgubite zanimanje za stvari, ki ste jih prej radi počeli.



Če se vam to dogaja, niste sami in ne gre za pomanjkanje volje. Prositi za pomoč ni pretiravanje. To je odgovoren način, kako poskrbeti zase.



Osamljenost, sedeč način življenja in spremembe razpoloženja pozimi



Pozimi običajno preživimo več časa doma. Odpovemo sprehod, preložimo srečanje in kavč spremenimo v svoje glavno zatočišče. Težava nastane, ko se občasni počitek spremeni v osamljenost in pomanjkanje gibanja.



Manj družabnih stikov. Redkejše druženje z drugimi lahko okrepi občutek osamljenosti in hrani negativne misli. Včasih odpovemo načrt, ker je mraz, nekaj ur pozneje pa imamo občutek, da se nas nihče ne spomni. To protislovje je pogostejše, kot se zdi.



Preveč ur sedenja. Dolgotrajna negibnost lahko škoduje presnovnemu in srčno-žilnemu zdravju. Zmanjšuje tudi možnosti, da sprostimo napetost in zbistrimo misli. Ni vam treba telovaditi celo uro: že to, da vstanete, se pretegnete ali nekaj minut hodite, prekine krog mirovanja.



Manjša izpostavljenost soncu lahko vpliva tudi na vaš spanec in raven budnosti. Ta članek vam je lahko v pomoč: Kako pomanjkanje sončne svetlobe vpliva na spanec in zdravje.



Kako izboljšati razpoloženje pozimi



Ni se vam treba preseliti v trope niti se siliti, da bi oboževali mraz. Nekaj preprostih sprememb vam lahko pomaga, da to obdobje preživite bolj uravnoteženo.




  1. Zjutraj poiščite naravno svetlobo. Ob prebujanju odgrnite zavese in, če lahko, za nekaj minut pojdite ven. Skodelica kave na balkonu ali sprehod okoli bloka vam lahko pomagata urediti dnevni ritem.

  2. Razgibajte telo. Poskusite z jogo, plesom, nežnimi vajami ali kratko vadbo doma. Cilj ni, da se priganjate do skrajnosti, temveč da telo ne ostane negibno ves dan.

  3. Ohranjajte družabne stike. Organizirajte kosilo, filmski večer ali videoklic. Prijeten pogovor lahko spremeni čustveni ton sivega dneva.

  4. Poskrbite za urnik spanja. Poskusite hoditi spat in vstajati ob približno enakih urah. Pred spanjem zmanjšajte uporabo zaslonov in se utrujenosti ne skušajte nadomestiti s predolgimi dremeži.

  5. Jejte raznoliko. Ko je mraz, si telo lahko bolj želi sladkarij in ogljikovih hidratov. Ni se jim treba povsem odreči, vendar poskusite vključiti zelenjavo, sadje, beljakovine in živila, ki bolje podpirajo vašo energijo.

  6. Omejite alkohol. Čeprav sprva povzroči občutek toplote, spodbuja izgubo telesne temperature in lahko poslabša kakovost spanja.



Pomaga tudi ustvariti majhne razloge, da se zime veselite z veseljem: pripraviti recept, začeti nov hobi, brati ob oknu ali določiti tedenski sprehod. Ne gre za pretvarjanje navdušenja, temveč za to, da svojemu umu ponudite tolažilne in dosegljive izkušnje. ☕



Kdaj poiskati strokovno pomoč



Pogovorite se z zdravstvenim strokovnjakom, če žalost traja več tednov, če težko opravljate svoje obveznosti, se vse bolj osamite ali izgubite zanimanje za skoraj vse. Takoj poiščite pomoč tudi, če se pojavijo misli, da bi si škodovali ali da ne želite več živeti.



Strokovnjak lahko oceni, ali gre za sezonsko spremembo, težavo s spanjem, telesno stanje ali čustveno stisko, ki zahteva posebno obravnavo. Vseh temnih dni ni mogoče rešiti s svetilko ali sprehodom, in tudi prepoznati to je del skrbi zase.



Mraz vas lahko preseneti, vendar mu ni treba zamrzniti vašega razpoloženja. Prisluhnite signalom svojega telesa, poiščite svetlobo, ostanite v gibanju in se ne zapirajte vase. Včasih so kratek sprehod, iskren pogovor in prijaznejša rutina prvi sončni žarek, ki ga potrebujete.