Kako razlikovati pravo lakoto od čustvene lakote?



Čustveno prehranjevanje se pojavi, ko v hrani iščete olajšanje za napetost, dolgčas, žalost ali tesnobo. To ne pomeni, da vam primanjkuje volje. Pogosto gre za naučen odziv, ki ponudi hitro tolažbo, čeprav lahko pozneje pusti občutek krivde ali nelagodja.

Telesna lakota se običajno pojavlja postopoma. Morda čutite praznino v želodcu, pomanjkanje energije ali težave s koncentracijo. Poleg tega jo lahko potešijo različna živila in navadno se zmanjša, ko pojeste dovolj.

Čustvena lakota pa običajno nastopi nenadoma. Lahko je zelo nujna in zahteva nekaj zelo določenega: čokolado, čips, kruh ali katero koli hrano, povezano z ugodjem. Včasih se nadaljuje, tudi ko ste telesno že siti.

Ko je telo v stanju pripravljenosti, se mišice napnejo, dihanje pa postane bolj plitko. Takrat lahko hrana deluje kot razvedrilo. Če se vam to pogosto dogaja, vam lahko pomaga tudi branje teh učinkovitih nasvetov za premagovanje tesnobe in živčnosti.

Vprašanja, ki vam pomagajo prepoznati, zakaj želite jesti



Preden odprete hladilnik, se za kratek trenutek ustavite. Ničesar si vam ni treba prepovedovati. Cilj je razumeti, kaj se dogaja v vas.

Lahko spijete kozarec vode in počakate nekaj minut. To ni nezmotljiv preizkus, vendar vam omogoči preveriti, ali ste bili žejni, in ustvari majhen prostor med impulzom in odločitvijo.

Nato se vprašajte:


  • Kdaj sem nazadnje jedel/-a?

  • Ali čutim telesne znake lakote?

  • Bi zdaj pojedel/-la običajen obrok ali si želim le nekaj specifičnega?

  • Katero čustvo skušam pomiriti?



Če poimenujete, kar čutite, zmanjšate zmedo. Morda ne potrebujete hrane, temveč počitek, družbo, gibanje ali nekaj minut stran od stresne situacije. Tudi zapisovanje tega, kar vas skrbi, vam lahko pomaga prepoznati vzorce.

Če želite temo poglobiti, si lahko preberete ta vodnik o tem, kako se izogniti stresu sodobnega življenja.

Tehnike čuječnosti za obvladovanje želje po hrani



Priprava skodelice čaja lahko postane zavesten premor. Med čakanjem opazujte vonj, temperaturo in svoje dihanje. Impulz se lahko zmanjša. Če ste še vedno lačni, jejte brez občutka krivde in bodite pozorni na sitost.

Počasno lupljenje mandarine je še ena preprosta vaja. Opazujte njeno barvo, začutite teksturo in zaznajte njen vonj. Ta praksa vas vrne v sedanjost ter prepreči, da bi jedli samodejno pred telefonom ali televizijo.

Ko se odločite jesti, se usedite in zmanjšajte motnje. Mirno žvečite. Zavestno prehranjevanje ne pomeni nadzorovati vsakega grižljaja, temveč bolje prisluhniti telesnim signalom.

Kaj storiti, ko jeste zaradi tesnobe



Kratek sprehod, ples ob eni pesmi ali nežne raztezne vaje vam lahko pomagajo sprostiti napetost. Ne potrebujete zahtevne vadbe. Že pet ali deset minut gibanja lahko spremeni vaše duševno stanje.

Pomaga tudi, da zaposlite roke s prijetno dejavnostjo: pletenjem, barvanjem, urejanjem predala, nego rastlin ali pisanjem nekomu, ki mu zaupate. Topla prha je lahko zelo pomirjujoča in vam pomaga ublažiti tesnobo.

Druga koristna možnost je preizkus tehnike 5-4-3-2-1 za premagovanje stresa. Pomaga vam povezati se s svojimi čuti, kadar so misli preveč razburkane.

Praktična živila za preprečevanje impulzivnih odločitev



Če imate na voljo preproste možnosti, lažje izberete bolj zavestno. Pripravite si lahko toast z avokadom, jogurt s sadjem, korenje, rezine jabolka, zeleno ali majhno pest oreščkov. Poiščite alternative, ki so vam všeč in vas zares nasitijo.

Živil ne razvrščajte na »dobra« in »slaba«. Toge prepovedi lahko povečajo željo in spodbujajo epizode izgube nadzora. Cilj je zgraditi prožnejši odnos do hrane, ne pa težiti k popolni prehrani.

Ko se naslednjič pojavi nenadna želja po hrani, se vprašajte: »Ali sem lačen/-na, moram pomiriti čustvo ali oboje?« Včasih bo odgovor hrana. Drugič počitek, pogovor ali sprehod. Obe potrebi si zaslužita pozornost.

Če so te epizode pogoste, vam povzročajo veliko krivde ali imate občutek, da izgubljate nadzor, razmislite o podpori strokovnjaka za duševno zdravje ali prehrano, ki ima izkušnje s prehranjevalnim vedenjem. Tudi prošnja za pomoč je način, kako poskrbeti zase.